# Posizione del piccione sovrapposta

Allungamento da seduto per le anche, con una tibia appoggiata sopra l'altra davanti al corpo ed entrambe le gambe ruotate verso l'esterno dall'anca. Allunga glutei e parte esterna delle anche, soprattutto sul lato della gamba superiore.

- Intermedio · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Glutei: 8/10
- Anche: 7/10
- Abduttori dell’anca: 5/10
- Adduttori dell’anca: 4/10

## Come eseguire Posizione del piccione sovrapposta

1. Siediti eretto, con una tibia appoggiata sul pavimento davanti a te.
2. Appoggia l'altra tibia sopra la prima, con la caviglia sul ginocchio inferiore.
3. Tira indietro le punte dei piedi e lascia rilassare le ginocchia.
4. Mantieni la posizione, poi cambia la tibia che sta sopra.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Siediti eretto sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati davanti a te.
2. Abbassa una gamba a terra in modo che la tibia si trovi davanti a te, rivolta trasversalmente rispetto al corpo.
3. Appoggia l'altra tibia sopra la prima, con la caviglia superiore sopra il ginocchio inferiore.
4. Tira indietro le punte dei piedi verso le tibie su entrambi i lati.
5. Siediti eretto e lascia che entrambe le ginocchia si rilassino verso il pavimento, senza forzarle.
6. Mantieni la posizione con il busto eretto oppure inclina il torso in avanti dalle anche per intensificare l'allungamento.
7. Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi cambia la tibia che sta sopra.

## Errori comuni

- Arrotondare la zona lombare
- Spingere il ginocchio verso il basso con forza
- Ruotare il ginocchio invece dell'anca
- Forzare l'ampiezza fino al dolore

## Consigli tecnici

- Prima siediti eretto
- Il movimento parte dall'anca
- Tira indietro le punte dei piedi
- Respira durante la tenuta

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 45–60 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — Principiante
- Più facile: [Allungamento dell'anca in mezzo loto](https://seto.fit/it/exercises/half-lotus-stretch/) — Principiante
- **Questo esercizio: Posizione del piccione sovrapposta — Intermedio**

## Risposte rapide

### Posizione del piccione sovrapposta: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 8/10, Anche 7/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10.

### Posizione del piccione sovrapposta: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.

### Posizione del piccione sovrapposta: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 45–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.

### Posizione del piccione sovrapposta: qual è una versione più facile?

Allungamento dell'anca in mezzo loto (Principiante), Allungamento dei glutei incrociato da sdraiato (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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