# Circonduzioni delle gambe insieme

Esercizio per il core eseguito supino, in cui entrambe le gambe tese tracciano piccoli cerchi insieme appena sopra il pavimento. Allena addominali e obliqui a mantenere fermi il bacino e la zona lombare mentre le gambe si muovono.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/double-leg-circles/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Circonduzioni delle gambe insieme

1. Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Solleva entrambe le gambe di pochi centimetri dal pavimento, con ginocchia tese e piedi uniti.
4. Disegna piccoli cerchi con entrambe le gambe, poi inverti la direzione.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati supino con le gambe tese e le mani ai lati del corpo o sotto il bacino.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Solleva entrambe le gambe insieme di pochi centimetri dal pavimento, mantenendo le ginocchia tese.
4. Disegna piccoli cerchi con le gambe, muovendole insieme come un blocco unico.
5. Mantieni fermo il bacino e la zona lombare a contatto con il pavimento mentre muovi le gambe.
6. Completa tutti i cerchi in una direzione, poi inverti il movimento.
7. Alla fine della serie, abbassa le gambe verso il pavimento con controllo.

## Errori comuni

- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Cerchi troppo ampi
- Le gambe si separano
- Usare lo slancio invece del controllo
- Il bacino oscilla da un lato all'altro

## Consigli tecnici

- Cerchi piccoli
- Ginocchia tese
- Non far sporgere le costole
- Bacino fermo
- Braccia che spingono a terra
- Stessi cerchi in entrambe le direzioni

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 3 s
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Circonduzioni delle gambe insieme — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Circonduzioni delle gambe insieme: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.

### Circonduzioni delle gambe insieme: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Circonduzioni delle gambe insieme: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Circonduzioni delle gambe insieme: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.

### Circonduzioni delle gambe insieme: qual è una versione più facile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Circonduzioni delle gambe insieme: qual è una versione più difficile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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