# Thruster con due kettlebell

Esercizio per tutto il corpo in cui esegui uno squat con un kettlebell su ciascuna spalla e ti rialzi spingendo i pesi sopra la testa in un unico movimento. Allena quadricipiti e deltoidi anteriori, con l'aiuto di glutei e tricipiti.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-thruster/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Spalle anteriori: 8/10
- Glutei: 7/10
- Tricipiti: 6/10
- Core: 5/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Spalle laterali: 4/10

## Come eseguire Thruster con due kettlebell

1. Stai in piedi con un kettlebell su ciascuna spalla e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Esegui uno squat finché le anche raggiungono almeno l'altezza delle ginocchia.
3. Spingi verso l'alto e porta entrambi i kettlebell sopra la testa.
4. Riportali sulle spalle mentre esegui di nuovo lo squat.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e un kettlebell su ciascuna spalla, con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Appoggia ogni kettlebell sulla parte esterna dell'avambraccio, con i gomiti vicini alle costole.
3. Contrai gli addominali e scendi in squat finché le anche raggiungono almeno l'altezza delle ginocchia.
4. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
5. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
6. Usa questa spinta per portare entrambi i kettlebell sopra la testa, fino alla completa estensione dei gomiti.
7. Riporta i kettlebell sulle spalle mentre scendi nello squat successivo.

## Errori comuni

- Scendere troppo poco nello squat
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Spingere dopo essersi rialzati invece di sfruttare la spinta
- Iperestendere la zona lombare in alto
- Far battere il kettlebell sull'avambraccio

## Consigli tecnici

- Spingi con tutto il piede
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Sali con anche e petto insieme
- Spingi forte le braccia sopra la testa
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Dischi**: [Clean and press con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Palla medica**: [Wall ball con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/wall-ball/), [Squat con palla medica e alzate frontali](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Manubri**: [Goblet squat con talloni rialzati](https://seto.fit/it/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Goblet squat con manubrio e press-out](https://seto.fit/it/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Intermedio
- Più facile: [Squat e press al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-squat-to-press/) — Intermedio
- **Questo esercizio: Thruster con due kettlebell — Intermedio**
- Più difficile: [Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzato
- Più difficile: [Snatch balance con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/snatch-balance/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Thruster con due kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 6/10, Adduttori dell’anca 4/10, Core 5/10.

### Thruster con due kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Thruster con due kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

### Thruster con due kettlebell: con cosa sostituirlo?

Dischi: Clean and press con disco. Palla medica: Wall ball con palla medica, Squat con palla medica e alzate frontali. Manubri: Goblet squat con talloni rialzati.

### Thruster con due kettlebell: qual è una versione più facile?

Squat e press al landmine (Intermedio), Goblet squat con manubrio e press-out (Intermedio).

### Thruster con due kettlebell: qual è una versione più difficile?

Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere (Avanzato), Snatch balance con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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