# Tirata alta sumo con due kettlebell

Tirata a gambe larghe con un kettlebell in ogni mano. Ti rialzi da un hip hinge profondo e porti entrambi i kettlebell all'altezza del petto guidando con i gomiti alti e larghi, allenando glutei, trapezi e spalle.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Kettlebell
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 8/10
- Trapezi: 8/10
- Quadricipiti: 7/10
- Adduttori dell’anca: 6/10
- Spalle laterali: 6/10
- Femorali: 5/10
- Zona lombare: 5/10

## Come eseguire Tirata alta sumo con due kettlebell

1. Stai in piedi con i piedi larghi e le punte rivolte verso l'esterno, con i kettlebell tra i piedi.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare entrambe le maniglie.
3. Rialzati rapidamente, poi porta i gomiti in alto per tirare i kettlebell all'altezza del petto.
4. Abbassa i kettlebell con controllo e torna verso il pavimento con un hip hinge.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi larghi, le punte rivolte verso l'esterno e due kettlebell a terra tra i piedi.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare una maniglia di kettlebell con ciascuna mano.
3. Tieni la schiena piatta e lascia le braccia distese tra le ginocchia.
4. Spingi con i piedi e rialzati estendendo insieme anche e ginocchia.
5. Mentre ti rialzi completamente, porta i gomiti in alto e verso l'esterno per tirare i kettlebell all'altezza del petto.
6. Tieni i kettlebell vicini al corpo, con i gomiti più alti delle mani nel punto più alto del movimento.
7. Abbassa i kettlebell fino a distendere le braccia, poi spingi le anche indietro per riportarli vicino al pavimento.

## Errori comuni

- Tirare con le braccia troppo presto
- Le anche salgono per prime
- Arrotondare la zona lombare
- Posizione dei piedi troppo stretta
- I kettlebell oscillano in avanti
- Le ginocchia cedono all'interno

## Consigli tecnici

- Spinta iniziale dalle gambe
- Braccia lunghe all'inizio
- Guida con i gomiti
- Spingi i gomiti in alto
- Spingi le ginocchia in fuori

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Tirata alta da terra con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/clean-high-pull/), [Muscle clean con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/), [Hip thrust sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Tirata alta sumo con due kettlebell — Intermedio**
- Più difficile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Più difficile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato

## Risposte rapide

### Tirata alta sumo con due kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 8/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 7/10, Adduttori dell’anca 6/10, Spalle laterali 6/10, Femorali 5/10.

### Tirata alta sumo con due kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Tirata alta sumo con due kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Tirata alta sumo con due kettlebell: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Tirata alta da terra con bilanciere, Muscle clean con bilanciere. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Hip thrust sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero.

### Tirata alta sumo con due kettlebell: qual è una versione più difficile?

Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Stacco sumo (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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