# Curl dei bicipiti allo stipite

Curl dei bicipiti a corpo libero eseguito afferrando lo stipite di una porta e inclinando il corpo all'indietro. La flessione dei gomiti riporta il corpo verso lo stipite, allenando bicipiti e avambracci senza attrezzatura.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/doorway-biceps-curl/

## Muscoli coinvolti

- Bicipiti: 9/10
- Avambracci: 6/10
- Spalle posteriori: 3/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Curl dei bicipiti allo stipite

1. Stai sulla soglia e afferra entrambi i bordi dello stipite all'altezza del petto.
2. Inclinati all'indietro con le braccia tese, mantenendo il corpo dritto dalla testa ai talloni.
3. Piega i gomiti per tirare il corpo verso lo stipite.
4. Inclinati lentamente all'indietro finché i gomiti sono completamente estesi.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai di fronte a una porta con i piedi vicini allo stipite.
2. Afferra entrambi i bordi dello stipite con le mani all'incirca all'altezza del petto.
3. Inclinati all'indietro finché i gomiti sono completamente estesi e il corpo forma una linea dalla testa ai talloni.
4. Piega i gomiti per tirare il corpo verso lo stipite.
5. Termina quando i gomiti sono completamente piegati e vicini alle costole.
6. Torna indietro sotto controllo finché i gomiti sono completamente estesi.
7. Avvicina i piedi allo stipite per rendere ogni ripetizione più difficile.

## Errori comuni

- Flettere le anche
- Tirare con le spalle
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Lasciarsi cadere nella parte bassa senza controllo

## Consigli tecnici

- Anche completamente estese
- Estensione completa a ogni ripetizione
- Regola il carico con i piedi
- Tira con i gomiti

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Drag curl a martello con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Curl alternato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-curl-alternating/)
- **Elastici**: [Drag curl con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Curl a martello alto con elastico](https://seto.fit/it/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Macchina**: [Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentrato con kettlebell a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Curl alternato alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- Più facile: [Curl a un braccio con resistenza della gamba](https://seto.fit/it/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Curl dei bicipiti allo stipite — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Curl con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Più difficile: [Curl con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Curl dei bicipiti allo stipite: quali muscoli lavorano?

Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle posteriori 3/10, Romboidi 3/10.

### Curl dei bicipiti allo stipite: quali articolazioni carica?

Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.

### Curl dei bicipiti allo stipite: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Curl dei bicipiti allo stipite: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Curl dei bicipiti allo stipite: con cosa sostituirlo?

Manubri: Drag curl a martello con manubri, Curl alternato con manubri. Elastici: Drag curl con elastico, Curl a martello alto con elastico. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.

### Curl dei bicipiti allo stipite: qual è una versione più facile?

Curl a un braccio con resistenza della gamba (15% del peso corporeo), Curl alternato alla macchina (Principiante).

### Curl dei bicipiti allo stipite: qual è una versione più difficile?

Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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