# Slancio del gluteo a quattro appoggi

Un esercizio di estensione d'anca a quattro appoggi che colpisce i glutei con un coinvolgimento secondario dei femorali. Utile come esercizio di isolamento per i glutei, nel riscaldamento e nel lavoro accessorio leggero.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4
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## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 4/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Slancio del gluteo a quattro appoggi

1. Parti su mani e ginocchia, con le mani esattamente sotto le spalle.
2. Tieni il bacino parallelo al pavimento e la schiena dritta mentre sollevi una gamba indietro.
3. Tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba finché la coscia è almeno parallela al pavimento.
4. Abbassa lentamente la gamba alla posizione di partenza, tenendo gli addominali contratti.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e la colonna neutra.
2. Contrai gli addominali e tieni il bacino parallelo al pavimento.
3. Lascia un ginocchio piegato e solleva quella gamba estendendo l'anca all'indietro.
4. Spingi la pianta del piede verso l'alto finché la coscia non arriva almeno all'altezza dell'anca.
5. Contrai il gluteo nel punto più alto del movimento senza inarcare la zona lombare.
6. Riporta il ginocchio sotto l'anca tenendo il bacino allo stesso livello.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Inarcare eccessivamente la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Far oscillare la gamba con slancio
- Sollevare la gamba oltre l'estensione dell'anca
- Spostare il peso su una mano

## Consigli tecnici

- Tieni le anche rivolte in avanti
- Il movimento parte dall'anca
- Il tallone guarda il soffitto
- Coscia almeno a livello dell'anca

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Slancio del gluteo a quattro appoggi — 10% del peso corporeo**
- Più difficile: [Slancio del gluteo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15% del peso corporeo
- Più difficile: [Kickback glutei ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-glute-kickback/) — Principiante

## Risposte rapide

### Slancio del gluteo a quattro appoggi: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Addominali 3/10.

### Slancio del gluteo a quattro appoggi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

### Slancio del gluteo a quattro appoggi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Slancio del gluteo a quattro appoggi: qual è una versione più difficile?

Slancio del gluteo con elastico (15% del peso corporeo), Kickback glutei ai cavi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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