# Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi

Esercizio per i glutei a corpo libero, eseguito a quattro appoggi, che combina due movimenti in una ripetizione: uno slancio all'indietro con il ginocchio piegato e un sollevamento laterale dello stesso ginocchio. Allena i glutei attraverso l'estensione dell'anca e l'abduzione della coscia.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 9/10
- Abduttori dell’anca: 7/10
- Femorali: 5/10
- Flessori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi

1. Mettiti a quattro appoggi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Con il ginocchio piegato, solleva la gamba dietro di te fino all'altezza dell'anca.
3. Abbassala, poi solleva lo stesso ginocchio verso l'esterno.
4. Riportalo sotto l'anca per completare una ripetizione.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e la colonna neutra.
2. Contrai gli addominali e tieni il bacino parallelo al pavimento.
3. Tieni un ginocchio piegato e solleva la gamba estendendo l'anca all'indietro, finché la coscia raggiunge l'altezza dell'anca.
4. Riporta il ginocchio sotto l'anca tenendo il bacino allo stesso livello.
5. Solleva lo stesso ginocchio piegato verso l'esterno, senza spostare il peso.
6. Riporta il ginocchio sotto l'anca mantenendo torso e bacino paralleli al pavimento.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Far oscillare la gamba con slancio
- Lasciar ruotare il bacino verso l'esterno
- Spostare il peso corporeo su un lato
- Sollevare la gamba oltre l'estensione dell'anca

## Consigli tecnici

- Tieni le anche rivolte in avanti
- Il movimento parte dall'anca
- Il tallone guarda il soffitto
- Fermati all'altezza dell'anca
- Solleva il ginocchio di lato

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Abduzione delle anche prona con mini band](https://seto.fit/it/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Macchina**: [Kickback glutei alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-glute-kickback/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Kickback glutei con elastico ancorato](https://seto.fit/it/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Principiante
- **Questo esercizio: Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi — 10% del peso corporeo**
- Più difficile: [Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco](https://seto.fit/it/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% del peso corporeo
- Più difficile: [Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 9/10, Abduttori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 3/10.

### Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.

### Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: con cosa sostituirlo?

Elastici: Abduzione delle anche prona con mini band, Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band. Macchina: Kickback glutei alla macchina.

### Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: qual è una versione più facile?

Kickback glutei con elastico ancorato (Principiante).

### Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: qual è una versione più difficile?

Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco (15% del peso corporeo), Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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