# Calf raise donkey

Un calf raise piegato in avanti che allena i polpacci con l'anca flessa. Utile a chi vuole più lavoro caricato sui polpacci su un'ampiezza lunga.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/donkey-calf-raise/

## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 10/10

## Come eseguire Calf raise donkey

1. Mettiti su una piattaforma leggermente rialzata, lasciando i talloni nel vuoto.
2. Piegati in avanti e appoggia le mani su una superficie stabile per l'equilibrio.
3. Abbassa i talloni fin dove riesci comodamente, sentendo l'allungamento.
4. Spingi sulle punte, alzando i talloni il più in alto possibile.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti su un blocco per polpacci o una piattaforma, con l'avampiede appoggiato e i talloni liberi.
2. Vai in hip hinge in avanti e appoggia le mani su una panca, un pad o un supporto stabile.
3. Tieni le anche flesse, le gambe quasi tese, e lascia scendere i talloni sotto la piattaforma.
4. Spingi con l'avampiede e alza i talloni il più in alto possibile.
5. Raggiungi la massima altezza dei talloni senza rimbalzare né alzare il bacino.
6. Scendi sotto controllo finché non senti un allungamento completo dei polpacci nel punto più basso del movimento.
7. Inizia la ripetizione successiva dalla posizione allungata, con le anche ancora ferme.

## Errori comuni

- Rimbalzare dal fondo
- Piegare troppo le ginocchia
- Accorciare l'ampiezza in alto
- Lasciare salire il bacino
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede

## Consigli tecnici

- Usa un blocco per polpacci
- Resta in hip hinge
- Gambe quasi tese
- Sali sull'alluce
- Parti dal massimo allungamento

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–5 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–4 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Calf raise da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-calf-raise/), [Calf raise alla leg press](https://seto.fit/it/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Bilanciere**: [Calf raise in piedi al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-calf-raise/), [Calf raise da seduto con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Manubri**: [Calf raise da seduto su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Calf raise su una gamba con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Calf raise in piedi con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Calf raise da seduto con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Calf raise in piedi con appoggio al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 15% del peso corporeo
- Più facile: [Calf raise in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Calf raise donkey — 30% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Calf raise donkey: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 10/10.

### Calf raise donkey: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Calf raise donkey: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–5 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Calf raise donkey: con cosa sostituirlo?

Macchina: Calf raise da seduto, Calf raise alla leg press. Bilanciere: Calf raise in piedi al landmine, Calf raise da seduto con bilanciere. Manubri: Calf raise da seduto su una gamba con manubrio, Calf raise su una gamba con manubrio. Kettlebell: Calf raise in piedi con kettlebell, Calf raise da seduto con kettlebell.

### Calf raise donkey: qual è una versione più facile?

Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise in piedi con appoggio al muro (15% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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