# Piegamenti a diamante

Una variante di piegamenti con le mani ravvicinate che coinvolge tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori. Utile per chi vuole una variante di spinta a corpo libero più impegnativa.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 10/10
- Pettorali medi: 7/10

## Come eseguire Piegamenti a diamante

1. Inizia in posizione di plank, mani ravvicinate sotto il petto.
2. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
3. Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani.
4. Risali fino alla posizione di partenza e distendi completamente le braccia.
5. Evita di far cedere il bacino mentre scendi e risali.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank alto con pollici e indici che si toccano sotto lo sterno.
2. Estendi le gambe dietro di te, porta le spalle direttamente sopra le mani e mantieni il corpo dritto.
3. Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
4. Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
5. Scendi finché il petto non raggiunge le mani o le braccia non sono quasi parallele al pavimento.
6. Spingi con i palmi per distendere le braccia e tornare al plank.
7. Termina con la parte alta della schiena ben spinta verso l'alto, senza far cedere né sollevare il bacino.

## Errori comuni

- Mani posizionate troppo avanti
- Gomiti che si allontanano dal torso
- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la spinta
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Mani sotto lo sterno
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Stringi forte i glutei
- Estendi completamente le braccia

## Quanto fare

- **Forza**: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Squeeze press con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/)
- **Elastici**: [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti cobra](https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/) — 40% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti a diamante — 70% del peso corporeo**
- Più difficile: [JM press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-jm-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Piegamenti a diamante: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 10/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 7/10.

### Piegamenti a diamante: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Piegamenti a diamante: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti a diamante: con cosa sostituirlo?

Manubri: Squeeze press con manubri. Bilanciere: Floor press con bilanciere. Elastici: Floor press con elastico.

### Piegamenti a diamante: qual è una versione più facile?

Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).

### Piegamenti a diamante: qual è una versione più difficile?

JM press con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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