# Affondo diagonale con tocco della punta

Affondo a corpo libero con passo laterale e torsione per raggiungere il piede che fa il passo. Allena glutei e quadricipiti, mobilizzando in rotazione le anche e il torso.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 8/10
- Quadricipiti: 7/10
- Femorali: 5/10
- Adduttori dell’anca: 5/10
- Abduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Affondo diagonale con tocco della punta

1. Stai con i piedi uniti e le braccia tese ai lati.
2. Fai un passo laterale con un piede e piega quel ginocchio per eseguire un affondo.
3. Ruota il torso e porta la mano opposta verso il piede che fa il passo, tenendo l'altro braccio verso l'alto.
4. Torna in piedi e alterna i lati.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi uniti.
2. Alza entrambe le braccia tese ai lati, all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Fai un ampio passo laterale con un piede e piega quel ginocchio.
4. Tieni dritta l'altra gamba mentre spingi le anche indietro sopra la gamba che fa il passo.
5. Ruota il torso e porta la mano opposta verso il piede che fa il passo.
6. Punta l'altro braccio dritto verso l'alto, formando una linea verticale con entrambe le braccia.
7. Spingi con il piede che fa il passo per ruotare indietro e tornare in piedi.
8. Ripeti con l'altra gamba, alternando i lati a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Il ginocchio piegato cede verso l'interno
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Arrotondare la zona lombare
- Il braccio in alto cade in avanti
- Fare un passo troppo corto e comprimere il ginocchio piegato

## Consigli tecnici

- Raggiungi il piede opposto
- Braccio in alto verso il soffitto
- Piede del passo ben appoggiato
- Ginocchio nella direzione del piede
- Spingi le anche indietro

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Squat laterale con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-side-squat/), [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Manubri**: [Affondo all'indietro su rialzo con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Dischi**: [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Affondo all'indietro con elastico alla sedia](https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Principiante
- **Questo esercizio: Affondo diagonale con tocco della punta — 30% del peso corporeo**
- Più difficile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo
- Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Affondo diagonale con tocco della punta: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 8/10, Quadricipiti 7/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 3/10.

### Affondo diagonale con tocco della punta: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.

### Affondo diagonale con tocco della punta: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

### Affondo diagonale con tocco della punta: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Squat laterale con bilanciere, Affondo posteriore con bilanciere. Manubri: Affondo all'indietro su rialzo con manubri, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.

### Affondo diagonale con tocco della punta: qual è una versione più facile?

Affondo all'indietro con elastico alla sedia (Principiante).

### Affondo diagonale con tocco della punta: qual è una versione più difficile?

Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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