# Squat sumo in deficit con manubrio Squat sumo con un manubrio, eseguito in piedi con un piede su ciascuna di due panche piane, così da poterlo tenere tra le gambe sotto il livello dei piedi. Allena quadricipiti, glutei e adduttori. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/deficit-sumo-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 9/10 - Adduttori dell’anca: 7/10 - Femorali: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Squat sumo in deficit con manubrio 1. Sali con un piede su ciascuna panca, con le punte rivolte verso l'esterno. 2. Tieni un manubrio tra le gambe con entrambe le mani. 3. Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto. 4. Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia. 5. Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto. ### Tecnica completa — 9 passaggi 1. Disponi due panche piane parallele, lasciando uno spazio tra loro, e verifica che siano entrambe stabili. 2. Sali con un piede su ciascuna panca, con i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno. 3. Tieni un manubrio in verticale afferrandolo dall'estremità superiore con entrambe le mani, a braccia tese tra le gambe. 4. Contrai gli addominali e tieni il busto alto. 5. Scendi tra le gambe piegando insieme ginocchia e anche, con il torso eretto. 6. Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa. 7. Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. 8. Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme. 9. Scendi dalle panche con cautela dopo l'ultima ripetizione. ## Errori comuni - Le ginocchia cedono all'interno - I talloni si sollevano in fondo al movimento - Fermare lo squat troppo in alto - Petto che crolla verso il pavimento - Manubrio che oscilla tra le ripetizioni ## Consigli tecnici - Ginocchia nella direzione dei piedi - Siediti tra le gambe - Spingi con tutto il piede - Torso eretto - Controlla che entrambe le panche siano stabili ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Bilanciere**: [Squat sumo con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-sumo-squat/), [Jefferson squat con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/jefferson-squat/) - **Kettlebell**: [Squat sumo in deficit con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Squat con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-squat/) - **Elastici**: [Squat sumo con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Squat con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-squat/) - **Senza attrezzi**: [Squat a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Box squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante - Più facile: [Squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - **Questo esercizio: Squat sumo in deficit con manubrio — Intermedio** - Più difficile: [Pistol squat assistito al rack con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Intermedio - Più difficile: [Pistol squat con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Squat sumo in deficit con manubrio: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10. ### Squat sumo in deficit con manubrio: quali articolazioni carica? Ginocchio: medio, Anca: medio, Zona lombare: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band. ### Squat sumo in deficit con manubrio: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Squat sumo in deficit con manubrio: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Squat sumo in deficit con manubrio: con cosa sostituirlo? Bilanciere: Squat sumo con bilanciere, Jefferson squat con bilanciere. Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. ### Squat sumo in deficit con manubrio: qual è una versione più facile? Squat con manubri (Principiante), Box squat con manubri (Principiante). ### Squat sumo in deficit con manubrio: qual è una versione più difficile? Pistol squat assistito al rack con manubrio (Intermedio), Pistol squat con manubri (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/