# Piegamenti in deficit

Piegamento con una mano su ciascuno di due dischi appoggiati a terra, per permettere al petto di scendere sotto il livello delle mani. Allena pettorali e tricipiti su un'ampiezza maggiore rispetto ai piegamenti a terra.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Dischi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Pettorali bassi: 5/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Piegamenti in deficit

1. Appoggia ciascuna mano su un disco, a una distanza poco più ampia delle spalle.
2. Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Piega i gomiti e abbassa il petto fino all'altezza dei dischi.
4. Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Appoggia due dischi a terra, distanziati poco più della larghezza delle spalle.
2. Assumi una posizione di plank alto con ciascuna mano ben appoggiata su un disco e i piedi uniti o divaricati.
3. Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
4. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
5. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto arriva all'altezza dei dischi.
6. Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
7. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
8. Finisci in un plank solido senza far cedere il bacino né affondare la parte alta della schiena.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la risalita
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi prima della massima profondità
- Testa che cade tra le braccia

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Scendi sotto il livello delle mani
- Raggiungi l'estensione completa delle braccia

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Piegamenti con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-push-up/), [Panca declinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Macchina**: [Chest press declinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Panca declinata alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Elastici**: [Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/), [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti cobra](https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/) — 40% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti in deficit — 68% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/) — 75% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti in deficit: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali bassi 5/10, Dentato anteriore 4/10.

### Piegamenti in deficit: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Piegamenti in deficit: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti in deficit: con cosa sostituirlo?

Manubri: Piegamenti con manubri, Panca declinata con manubri a presa neutra. Macchina: Chest press declinata alternata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Senza attrezzi: Piegamenti alternati laterali, Chest press alla stazione outdoor.

### Piegamenti in deficit: qual è una versione più facile?

Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).

### Piegamenti in deficit: qual è una versione più difficile?

Piegamenti zavorrati (75% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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