# Squeeze press con disco su panca declinata

Squeeze press su panca declinata, stringendo un disco tra i palmi delle mani e spingendolo dal petto fino a distendere le braccia. Coinvolge soprattutto la parte bassa e centrale dei pettorali, con l'aiuto dei deltoidi anteriori.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Dischi, Panca declinata
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/decline-svend-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 8/10
- Pettorali medi: 8/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Avambracci: 3/10

## Come eseguire Squeeze press con disco su panca declinata

1. Sdraiati sulla panca declinata con le gambe agganciate sotto i rulli e il disco tra i palmi.
2. Tieni il disco sopra il petto, premendo i palmi uno contro l'altro.
3. Spingi il disco verso l'alto fino a distendere le braccia.
4. Riporta il disco al petto mantenendo una pressione costante verso l'interno.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati su una panca declinata, con le gambe agganciate sotto i rulli e la testa verso l'estremità bassa.
2. Tieni un disco in verticale tra i palmi aperti, appena sopra il petto, con i gomiti piegati.
3. Spingi forte i palmi uno contro l'altro per stringere il disco prima di ogni ripetizione.
4. Spingi il disco verso l'alto fino a distendere completamente le braccia sopra il petto.
5. Continua a stringere forte il disco a braccia completamente distese, senza portare le spalle in avanti.
6. Riporta il disco al petto seguendo lo stesso percorso e mantenendo la pressione dei palmi.

## Errori comuni

- La pressione dei palmi diminuisce
- Spalle incurvate a braccia distese
- Staccare le spalle dalla panca
- Spingere verso il viso invece che sopra il petto

## Consigli tecnici

- Stringi forte il disco
- Spingi dritto verso l'alto
- Spalle basse e indietro
- Non portare le spalle in avanti

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s, pausa 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Cavi**: [Croci ai cavi a un braccio in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Macchina**: [Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Squeeze press con disco su panca declinata — Principiante**
- Più difficile: [Croci ai cavi bassi in piedi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Principiante
- Più difficile: [Croci su panca declinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Squeeze press con disco su panca declinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 8/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Tricipiti 4/10, Avambracci 3/10.

### Squeeze press con disco su panca declinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Squeeze press con disco su panca declinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squeeze press con disco su panca declinata: con cosa sostituirlo?

Elastici: Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso. Cavi: Croci ai cavi a un braccio in hip hinge. Macchina: Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina.

### Squeeze press con disco su panca declinata: qual è una versione più difficile?

Croci ai cavi bassi in piedi (Principiante), Croci su panca declinata con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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