# Sit-up su panca declinata

Un esercizio addominale su panca declinata che colpisce gli addominali e i flessori dell'anca. Carica la flessione del busto più di un sit-up in piano.

- Intermedio · Monoarticolare
- Attrezzatura: Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/decline-sit-up/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 10/10
- Flessori dell’anca: 6/10

## Come eseguire Sit-up su panca declinata

1. Sdraiati sulla panca declinata bloccando bene i piedi.
2. Incrocia le braccia o tocca leggermente la testa con le mani.
3. Abbassa il petto e tira le costole verso le anche.
4. Arrotola la parte superiore del corpo verso l'alto, salendo lentamente, una vertebra alla volta.
5. Scendi lentamente finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Regola la panca declinata, aggancia bene i piedi e sdraiati con anche e colonna allineate.
2. Incrocia le braccia sul petto o tieni le mani appoggiate leggermente ai lati della testa.
3. Parti con il torso disteso lungo la panca, senza far sporgere le costole.
4. Espira e fletti il busto verso l'alto, staccando una vertebra alla volta.
5. Continua finché il torso non è verticale sopra le anche.
6. Riscendi sotto controllo finché la parte alta della schiena e le spalle tornano sulla panca.

## Errori comuni

- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Tirare la testa con le mani
- Costole troppo aperte
- Lasciarsi cadere sulla panca

## Consigli tecnici

- Avvicina le costole al bacino
- Arrotolati, non strattonare
- Mento neutro
- Braccia incrociate per facilitare

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Crunch ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-crunch/)
- **Macchina**: [Macchina per addominali da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-ab-machine/)
- **Palla medica**: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più facile: [Sollevamento gambe sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-leg-raise/) — 30% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sit-up su panca declinata — 35% del peso corporeo**
- Più difficile: [V-up](https://seto.fit/it/exercises/v-up/) — 50% del peso corporeo
- Più difficile: [Sollevamento gambe in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/hanging-leg-raise/) — 75% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sit-up su panca declinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 10/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 6/10.

### Sit-up su panca declinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Sit-up su panca declinata: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sit-up su panca declinata: con cosa sostituirlo?

Cavi: Crunch ai cavi. Macchina: Macchina per addominali da seduto. Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio.

### Sit-up su panca declinata: qual è una versione più facile?

Sollevamento gambe sdraiato (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).

### Sit-up su panca declinata: qual è una versione più difficile?

V-up (50% del peso corporeo), Sollevamento gambe in sospensione (75% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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