# Crunch inverso su panca declinata Crunch inverso eseguito su una panca declinata, con la testa rivolta verso l'estremità alta e le mani aggrappate ai lati della panca. L'inclinazione porta le anche sotto la testa e fa lavorare gli addominali su un'ampiezza più lunga e impegnativa rispetto alla variante a terra. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: Panca declinata - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/decline-reverse-crunch/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 4/10 ## Come eseguire Crunch inverso su panca declinata 1. Sdraiati sulla panca declinata, con la testa in alto e le mani che afferrano la panca. 2. Solleva i piedi, tenendo le ginocchia piegate a circa 90 gradi. 3. Arrotola il bacino verso l'alto, portando le ginocchia verso il petto. 4. Abbassa lentamente il bacino fino alla panca. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sdraiati supino su una panca declinata, con la testa verso l'estremità alta. 2. Porta le braccia indietro e afferra i lati della panca accanto alla testa. 3. Solleva i piedi dalla panca, tenendo le ginocchia piegate a circa 90 gradi. 4. Contrai gli addominali e non far sporgere le costole. 5. Arrotola il bacino staccandolo dalla panca e porta le ginocchia verso il petto. 6. Abbassa lentamente il bacino finché torna sulla panca. 7. Mantieni le ginocchia piegate e la parte superiore del corpo ferma per tutta la serie. ## Errori comuni - Far oscillare le ginocchia per prendere slancio - Lanciare le gambe sopra la testa - Passare alla ripetizione successiva senza controllo - Tirare con le braccia - Muoversi solo dalle anche ## Consigli tecnici - Arrotola il bacino, non le gambe - Tibie ferme - Espira mentre ti arrotoli - Non far sporgere le costole ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Palla medica**: [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo - Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo - **Questo esercizio: Crunch inverso su panca declinata — 35% del peso corporeo** - Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo - Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Crunch inverso su panca declinata: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 4/10. ### Crunch inverso su panca declinata: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Crunch inverso su panca declinata: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Crunch inverso su panca declinata: con cosa sostituirlo? Palla medica: Crunch a braccia tese con palla medica, Crunch toe touch con palla medica. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Crunch inverso su panca declinata: qual è una versione più facile? Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo). ### Crunch inverso su panca declinata: qual è una versione più difficile? Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/