# Piegamenti con piedi rialzati

Una variante di piegamento a peso corporeo con i piedi rialzati per spostare più carico sui pettorali alti e sui deltoidi anteriori. Usata da atleti intermedi e avanzati per un lavoro di spinta orizzontale più duro.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/decline-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali alti: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Tricipiti: 6/10

## Come eseguire Piegamenti con piedi rialzati

1. Appoggia i piedi su una panca e metti le mani a terra, più larghe delle spalle.
2. Allinea il corpo in una linea retta dai talloni alla testa, passando per le anche.
3. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento tenendo il corpo dritto.
4. Spingi per tornare alla posizione di partenza, distendendo del tutto le braccia in alto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia i piedi su una panca o un box e metti le mani a terra poco più larghe delle spalle.
2. Avanza con le mani finché il corpo forma una linea retta dai talloni alla testa, passando per il bacino.
3. Tieni il torso rigido stringendo i glutei, contraendo gli addominali e tenendo il collo neutro.
4. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti inclinati leggermente indietro.
5. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, senza far cedere né sollevare il bacino.
6. Spingi sui palmi per sollevare il corpo come un unico blocco.
7. Chiudi in alto con i gomiti dritti e le spalle direttamente sopra le mani.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto il torso
- Sollevare il bacino verso il soffitto
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Scendere con la testa per prima

## Consigli tecnici

- Tieni le anche alla stessa altezza
- Abbassa prima il petto
- Spingi sui palmi
- Mantieni costante l'altezza dei piedi

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Panca inclinata con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Macchina**: [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Elastici**: [Panca inclinata con elastico a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Panca inclinata con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Bilanciere**: [Panca piana con bilanciere a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Piegamenti con ginocchia su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/) — 55% del peso corporeo
- Più facile: [Panca inclinata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Piegamenti con piedi rialzati — 74% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/) — 82% del peso corporeo
- Più difficile: [Panca inclinata con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Piegamenti con piedi rialzati: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali alti 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10.

### Piegamenti con piedi rialzati: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Piegamenti con piedi rialzati: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti con piedi rialzati: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca inclinata con manubri a presa supina, Panca inclinata con manubri a presa neutra. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina. Elastici: Panca inclinata con elastico a presa supina, Panca inclinata con elastico a presa neutra. Bilanciere: Panca piana con bilanciere a presa supina.

### Piegamenti con piedi rialzati: qual è una versione più facile?

Panca inclinata con manubri (Principiante), Piegamenti con ginocchia su rialzo (55% del peso corporeo).

### Piegamenti con piedi rialzati: qual è una versione più difficile?

Piegamenti declinati al muro (82% del peso corporeo), Panca inclinata con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

---
seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/

Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/