# Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca

Tocco della spalla in posizione di plank con i piedi rialzati su una panca piana, per spostare più peso sulle mani. Allena il controllo anti-rotazione di addominali, obliqui e stabilizzatori delle spalle.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Panca piana
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## Muscoli coinvolti

- Obliqui: 8/10
- Addominali: 8/10
- Zona lombare: 4/10

## Come eseguire Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca

1. Inizia in plank con i piedi sulla panca e le mani sotto le spalle.
2. Solleva con attenzione una mano per toccare la spalla, tenendo il corpo fermo.
3. Riappoggia la mano a terra e ripeti lentamente dall'altro lato.
4. Evita che il bacino ruoti o che la zona lombare si inarchi durante l'esercizio.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Appoggia le punte dei piedi su una panca piana dietro di te e le mani a terra, circa alla larghezza delle spalle.
2. Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
4. Sposta il peso su un braccio senza far ruotare il bacino né cedere la zona lombare.
5. Solleva la mano opposta e tocca la spalla, tenendo il torso il più fermo possibile.
6. Riappoggia quella mano sotto la spalla e torna a un plank bilanciato.
7. Ripeti dall'altro lato, alternando i tocchi e distribuendo la pressione sulla mano appoggiata.
8. Continua per la serie senza far oscillare il bacino da un lato all'altro né sollevarlo verso l'alto.

## Errori comuni

- Bacino che oscilla da un lato all'altro
- Zona lombare che cede tra i tocchi
- Piedi troppo stretti
- Sollevare il bacino per restare in equilibrio
- Mano appoggiata davanti alla spalla

## Consigli tecnici

- Piedi larghi per l'equilibrio
- Tocca senza spostarti
- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Tieni le anche alla stessa altezza

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Plank to pike con tocco dei piedi](https://seto.fit/it/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45% del peso corporeo
- Più facile: [Tocco alternato dell'anca in pike](https://seto.fit/it/exercises/pike-hip-tap/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca — 65% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10, Addominali 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

### Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

### Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Plank con tocco della spalla e piedi sulla panca: qual è una versione più facile?

Tocco alternato dell'anca in pike (50% del peso corporeo), Plank to pike con tocco dei piedi (45% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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