# Piegamenti con ginocchia su rialzo

Un piegamento con le ginocchia appoggiate su un box e le mani a terra, così il corpo rimane inclinato con la testa più in basso. Allena i pettorali alti e i tricipiti con un carico inferiore rispetto ai normali piegamenti con piedi rialzati.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Plyo box
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/decline-knee-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali alti: 8/10
- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Pettorali medi: 5/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Piegamenti con ginocchia su rialzo

1. Appoggia le ginocchia su un box e le mani sul pavimento.
2. Mantieni una linea retta dalle ginocchia alla testa.
3. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento tenendo il corpo dritto.
4. Spingi per tornare alla posizione di partenza, distendendo del tutto le braccia in alto.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Appoggia le ginocchia sul bordo superiore di un box e metti le mani a terra, alla larghezza delle spalle.
2. Solleva i piedi in aria e forma una linea retta dalle ginocchia, passando per le anche, fino alla testa.
3. Tieni il torso rigido stringendo i glutei, contraendo gli addominali e mantenendo il collo neutro.
4. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti inclinati leggermente indietro.
5. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, senza far cedere né sollevare il bacino.
6. Spingi sui palmi per sollevare il corpo come un unico blocco.
7. Chiudi in alto con i gomiti dritti e le spalle direttamente sopra le mani.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto il torso
- Sollevare il bacino verso il soffitto
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Scendere con la testa per prima
- Ginocchia che scivolano dal bordo del box

## Consigli tecnici

- Tieni le anche alla stessa altezza
- Abbassa prima il petto
- Spingi sui palmi
- Mantieni il corpo su un'unica linea
- Tieni i gomiti rivolti indietro

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Elastici**: [Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Panca inclinata con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Manubri**: [Panca inclinata a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Panca inclinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Piegamenti con ginocchia su rialzo — 55% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/decline-push-up/) — 74% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamenti declinati al muro](https://seto.fit/it/exercises/wall-decline-push-up/) — 82% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti con ginocchia su rialzo: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali alti 8/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali medi 5/10, Dentato anteriore 4/10.

### Piegamenti con ginocchia su rialzo: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Piegamenti con ginocchia su rialzo: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti con ginocchia su rialzo: con cosa sostituirlo?

Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. Elastici: Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto, Panca inclinata con elastico a presa neutra. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Manubri: Panca inclinata a un braccio con manubrio, Panca inclinata alternata con manubri.

### Piegamenti con ginocchia su rialzo: qual è una versione più difficile?

Piegamenti con piedi rialzati (74% del peso corporeo), Piegamenti declinati al muro (82% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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