# Pullover e French press con manubri su panca in declino

Un esercizio con manubri su panca in declino che combina l'arco del pullover con una French press da sdraiato. Allena i tricipiti attraverso un'ampia escursione, con dorsali e pettorali che assistono l'arco del movimento.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca declinata
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 9/10
- Dorsali: 6/10
- Pettorali medi: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Spalle anteriori: 3/10

## Come eseguire Pullover e French press con manubri su panca in declino

1. Sdraiati su una panca in declino con le gambe bloccate e i manubri sopra le spalle.
2. Abbassa i manubri dietro la testa seguendo un arco, con le braccia quasi dritte.
3. Piega i gomiti per abbassare i manubri ai lati della testa, poi distendili.
4. Riporta i manubri sopra le spalle seguendo un arco.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Imposta una panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
2. Sdraiati e tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia dritte sopra le spalle.
3. Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa i manubri dietro la testa seguendo un arco, finché le braccia sono accanto alla testa.
4. Piega i gomiti per abbassare i manubri ai lati della testa senza spostare i gomiti.
5. Distendi di nuovo i gomiti, tenendoli fermi accanto alla testa.
6. Riporta i manubri sopra le spalle seguendo un arco per completare la ripetizione.

## Errori comuni

- Gomiti che si allargano troppo
- Gomiti che si muovono durante l'estensione
- Slancio dei manubri per riportarli sopra la testa
- Lasciare inarcare la zona lombare
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Gambe bloccate sotto i rulli
- Segui l'arco all'indietro, poi piega i gomiti
- Scendi dietro la testa
- Polsi dritti
- Estendi completamente le braccia

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 45 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Pullover e French press con manubri su panca in declino: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Dorsali 6/10, Pettorali medi 4/10, Dentato anteriore 4/10, Spalle anteriori 3/10.

### Pullover e French press con manubri su panca in declino: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Pullover e French press con manubri su panca in declino: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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