# Squeeze press con manubri su panca in declino

Un esercizio con manubri su panca in declino che combina la spinta a manubri compressi con una presa neutra, coinvolgendo soprattutto i pettorali bassi e i tricipiti. È utile per aumentare la tensione sul petto usando carichi più leggeri.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/decline-dumbbell-hex-press/

## Muscoli coinvolti

- Pettorali bassi: 8/10
- Tricipiti: 8/10
- Pettorali medi: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Cuffia dei rotatori: 3/10

## Come eseguire Squeeze press con manubri su panca in declino

1. Sdraiati su una panca in declino con un manubrio in ogni mano e i piedi ben appoggiati.
2. Premi i manubri l'uno contro l'altro sopra il petto, con i palmi rivolti fra loro.
3. Abbassa i pesi verso la parte bassa del petto, mantenendo i manubri premuti insieme.
4. Spingi di nuovo i manubri verso l'alto finché le braccia sono estese sopra le spalle.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Imposta la panca su una leggera declinazione e sdraiati con la testa verso l'estremità più bassa e i piedi a terra.
2. Premi i manubri l'uno contro l'altro sopra il petto, con i palmi rivolti fra loro.
3. Porta le scapole indietro contro la panca e tieni i manubri ben stretti fra loro.
4. Abbassa i manubri verso la parte bassa del petto, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.
5. Spingi dritto verso l'alto continuando a schiacciare i manubri fra loro per tutta la ripetizione.
6. Chiudi con le braccia estese sopra le spalle senza far separare i manubri.

## Errori comuni

- Lasciare separare i manubri
- Gomiti troppo aperti
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Schiaccia i manubri fra loro
- Gomiti angolati verso l'interno
- Polsi dritti
- Mantieni sempre la pressione

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Resistenza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Panca declinata alla macchina Smith](https://seto.fit/it/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Elastici**: [Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Senza attrezzi**: [Piegamenti con mani rialzate](https://seto.fit/it/exercises/incline-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press declinata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/machine-decline-chest-press/) — Principiante
- Più facile: [Chest press declinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Principiante
- **Questo esercizio: Squeeze press con manubri su panca in declino — Intermedio**
- Più difficile: [Panca declinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Squeeze press con manubri su panca in declino: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 8/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Pettorali medi 6/10, Spalle anteriori 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.

### Squeeze press con manubri su panca in declino: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

### Squeeze press con manubri su panca in declino: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Squeeze press con manubri su panca in declino: con cosa sostituirlo?

Macchina: Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.

### Squeeze press con manubri su panca in declino: qual è una versione più facile?

Chest press declinata alternata alla macchina (Principiante), Chest press declinata alla macchina (Principiante).

### Squeeze press con manubri su panca in declino: qual è una versione più difficile?

Panca declinata alternata con manubri (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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