# Dead hang alla sbarra

Una sospensione isometrica a peso corporeo che coinvolge avambracci, spalle e parte alta della schiena. Si usa per sviluppare la resistenza della presa e la tolleranza alla posizione in sospensione.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Sbarra per trazioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/dead-hang/

## Muscoli coinvolti

- Avambracci: 10/10
- Dorsali: 3/10

## Come eseguire Dead hang alla sbarra

1. Mettiti sotto una sbarra con una presa prona, circa alla larghezza delle spalle.
2. Stacca i piedi da terra distendendo del tutto le braccia per restare appeso.
3. Lascia allungare dolcemente il corpo, con gli addominali contratti e la schiena dritta.
4. Appoggia i piedi con attenzione quando la presa inizia a mollare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti sotto una sbarra e prendi una presa prona circa alla larghezza delle spalle o poco più.
2. Stacca i piedi da terra e passa a una sospensione completa con le braccia dritte.
3. Lascia allungare il corpo sotto la sbarra senza far sporgere le costole.
4. Lascia salire le spalle in modo naturale, senza forzarle in basso e indietro.
5. Tieni le gambe ferme e il torso immobile perché la sospensione resti senza oscillazioni.
6. Respira in modo regolare e tieni finché la presa o la posizione non iniziano a cedere.
7. Appoggia i piedi a terra sotto controllo prima di staccare le mani dalla sbarra.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Abbassare le spalle con troppa forza
- Far oscillare gambe e torso con slancio
- Riprendere la presa di continuo

## Consigli tecnici

- Usa una sospensione completa
- Lascia salire le spalle
- Corpo allungato sotto la sbarra
- Tieni le gambe ferme

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie · recupero 1 min 30 s
- **Resistenza** (adatto): 2–4 serie · recupero 1 min

## Risposte rapide

### Dead hang alla sbarra: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 10/10. Coinvolge anche: Dorsali 3/10.

### Dead hang alla sbarra: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Dead hang alla sbarra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie, recupero 1 min 30 s. Resistenza: 2–4 serie, recupero 1 min.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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