# Affondo curtsy a corpo libero Un affondo curtsy a corpo libero: una gamba fa un passo indietro e incrocia dietro l'altra mentre la gamba davanti si piega. Allena quadricipiti e glutei della gamba anteriore, mentre la parte interna ed esterna della coscia contribuiscono a stabilizzare ginocchio e anche. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/curtsy-squat/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 8/10 - Glutei: 8/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Femorali: 4/10 - Abduttori dell’anca: 4/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Affondo curtsy a corpo libero 1. Stai in piedi con il torso eretto e le mani giunte davanti al petto. 2. Porta una gamba indietro e incrociata dietro l'altra, spostando il peso in avanti. 3. Scendi finché la coscia davanti è quasi parallela a terra e il ginocchio dietro si abbassa. 4. Spingi con il piede anteriore per risalire. 5. Torna alla posizione di partenza e alterna le gambe. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte davanti al petto. 2. Sposta il peso su una gamba, poi porta l'altra indietro e incrociata dietro quella d'appoggio. 3. Piega entrambe le ginocchia e scendi finché la coscia della gamba davanti è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore scende verso terra. 4. Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e fai puntare il ginocchio nella stessa direzione del piede davanti. 5. Tieni il torso eretto, con anche e spalle rivolte in avanti. 6. Spingi con il piede davanti per risalire. 7. Riporta il piede posteriore alla posizione di partenza, poi ripeti con l'altra gamba alternando i lati. ## Errori comuni - Il ginocchio davanti cede all'interno - Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti - Passo troppo incrociato - Ruotare il bacino durante la discesa - Fermare lo squat troppo in alto ## Consigli tecnici - Carica la gamba davanti - Fai un passo indietro e incrociato - Tieni le anche rivolte in avanti - Ginocchio nella direzione del piede - Tieni il torso eretto ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/) - **Bilanciere**: [Affondo curtsy al landmine](https://seto.fit/it/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Affondo posteriore con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-reverse-lunge/) - **Elastici**: [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Kettlebell**: [Affondo all'indietro con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat laterale goblet con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/goblet-side-squat/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Affondo all'indietro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% del peso corporeo - Più facile: [Affondo all'indietro dell'arciere](https://seto.fit/it/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% del peso corporeo - **Questo esercizio: Affondo curtsy a corpo libero — 50% del peso corporeo** - Più difficile: [Affondo bulgaro a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% del peso corporeo - Più difficile: [Affondo bulgaro](https://seto.fit/it/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Affondo curtsy a corpo libero: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10. ### Affondo curtsy a corpo libero: quali articolazioni carica? Ginocchio: alto, Anca: medio, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith. ### Affondo curtsy a corpo libero: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi. ### Affondo curtsy a corpo libero: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Affondo curtsy a corpo libero: con cosa sostituirlo? Manubri: Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Bilanciere: Affondo curtsy al landmine, Affondo posteriore con bilanciere. Elastici: Affondo curtsy con elastico, Affondo bulgaro con elastico. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. ### Affondo curtsy a corpo libero: qual è una versione più facile? Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo). ### Affondo curtsy a corpo libero: qual è una versione più difficile? Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/