# Crunch con gambe sulla fitball

Crunch a terra con la parte inferiore delle gambe appoggiata su una fitball e le mani dietro la testa. Allena gli addominali, con l'assistenza degli obliqui, mentre le gambe sollevate mantengono ferme le anche.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Fitball
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 5/10

## Come eseguire Crunch con gambe sulla fitball

1. Sdraiati sulla schiena con i polpacci appoggiati sulla fitball.
2. Tieni le mani dietro la testa e i gomiti rivolti ai lati.
3. Solleva le scapole da terra mantenendo ferme le gambe.
4. Riporta lentamente le spalle a terra.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati sulla schiena con anche e ginocchia piegate a circa 90 gradi.
2. Appoggia i polpacci sopra la fitball.
3. Appoggia le mani delicatamente dietro la testa, con i gomiti rivolti ai lati.
4. Espira e arrotolati, staccando da terra testa, collo e scapole.
5. Tieni ferme le gambe e la palla mentre avvicini le costole al bacino.
6. Riporta le spalle a terra in modo controllato, poi ripeti.

## Errori comuni

- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Palla che rotola via
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo

## Consigli tecnici

- Avvicina le costole al bacino
- Le mani restano vicino alla testa
- Mento neutro
- Espira mentre ti arrotoli
- Tieni ferma la palla

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Crunch con gambe sulla fitball — 15% del peso corporeo**
- Più difficile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo
- Più difficile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Crunch con gambe sulla fitball: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.

### Crunch con gambe sulla fitball: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Crunch con gambe sulla fitball: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Crunch con gambe sulla fitball: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.

### Crunch con gambe sulla fitball: qual è una versione più difficile?

Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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