# Posizione del corvo

Equilibrio sulle braccia a corpo libero in cui ti sostieni sulle mani con i gomiti piegati e le ginocchia appoggiate sulla parte alta delle braccia. Sviluppa forza di spalle, tricipiti e tronco, oltre all'equilibrio.

- Intermedio · Isometrico
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## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Tricipiti: 8/10
- Addominali: 7/10
- Dentato anteriore: 6/10
- Avambracci: 6/10
- Flessori dell’anca: 5/10

## Come eseguire Posizione del corvo

1. Accosciati in profondità e appoggia i palmi a terra, alla larghezza delle spalle.
2. Appoggia le ginocchia in alto sulla parte posteriore delle braccia.
3. Sposta il peso in avanti sulle mani finché i piedi si sollevano.
4. Mantieni la posizione a gomiti piegati, poi riporta i piedi a terra in modo controllato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Parti da uno squat profondo con i piedi alla larghezza dei fianchi e i palmi uniti davanti al petto.
2. Appoggia i palmi a terra, alla larghezza delle spalle, con le dita aperte e rivolte in avanti.
3. Piega i gomiti e appoggia le ginocchia in alto sulla parte posteriore delle braccia.
4. Solleva i talloni e sposta il peso in avanti sopra le mani.
5. Solleva entrambi i piedi da terra dietro di te, mantenendo i gomiti piegati.
6. Arrotonda la parte alta della schiena, contrai gli addominali e guarda il pavimento poco oltre le mani.
7. Mantieni l'equilibrio, poi riporta i piedi a terra in modo controllato.

## Errori comuni

- Spalle che crollano verso le orecchie
- Ginocchia che scivolano lungo le braccia
- Entrare nella posizione con un salto
- Corpo che cade in avanti oltre le mani
- Mani appoggiate troppo larghe

## Consigli tecnici

- Spingi sui palmi
- Fai presa a terra con le dita
- Ginocchia alte sulle braccia
- Guarda oltre le mani
- Mantieni i gomiti piegati

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 10–20 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Posizione del corvo: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Addominali 7/10, Dentato anteriore 6/10, Avambracci 6/10, Flessori dell’anca 5/10.

### Posizione del corvo: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Posizione del corvo: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 10–20 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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