# Oscillazioni incrociate delle braccia

Esercizio di riscaldamento in piedi in cui porti entrambe le braccia ai lati e poi le incroci davanti al corpo. Scioglie pettorali e spalle prima del lavoro per la parte superiore del corpo.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Pettorali: 6/10
- Spalle: 6/10
- Spalle anteriori: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Schiena alta: 3/10

## Come eseguire Oscillazioni incrociate delle braccia

1. Stai in piedi con il torso eretto e le braccia ai lati, all'altezza delle spalle.
2. Incrocia entrambe le braccia davanti al petto.
3. Riportale ai lati fino a sentire un leggero allungamento del petto.
4. Mantieni un ritmo regolare con il torso fermo.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia distese.
2. Alza entrambe le braccia ai lati, all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
3. Porta entrambe le braccia in avanti e incrociale davanti al corpo, all'altezza del petto.
4. Riportale ai lati finché senti un leggero allungamento sul petto.
5. Tieni fermo il torso e lascia che il movimento parta dalle spalle.
6. Continua a oscillare con un ritmo regolare, alternando ogni volta il braccio che passa sopra.

## Errori comuni

- Torsione del torso a ogni oscillazione
- Braccia che scendono sotto l'altezza delle spalle
- Braccia lanciate all'indietro con troppa forza
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Mantieni le braccia all'altezza delle spalle
- Tieni il torso fermo
- Oscilla senza slanciare
- Alterna il braccio che passa sopra

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 20 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Oscillazioni incrociate delle braccia: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali 6/10, Spalle 6/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Spalle posteriori 4/10, Schiena alta 3/10.

### Oscillazioni incrociate delle braccia: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Oscillazioni incrociate delle braccia: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 20 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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