# Sollevamento gambe incrociate

Sollevamento delle gambe a terra in cui entrambe le gambe tese restano sollevate e si incrociano alternando quella sopra mentre salgono e scendono. Allena addominali e obliqui per mantenere la zona lombare aderente al pavimento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/criss-cross-leg-raise/

## Muscoli coinvolti

- Addominali: 9/10
- Obliqui: 6/10
- Zona lombare: 3/10

## Come eseguire Sollevamento gambe incrociate

1. Sdraiati supino con le gambe tese e le mani vicino ai fianchi come appoggio.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Solleva le gambe a circa 45 gradi e incrociale alternando quella sopra a ogni ripetizione.
4. Continua a incrociare le gambe mentre le sollevi quasi in verticale.
5. Continua a incrociarle mentre le abbassi fino a circa 45 gradi.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Sdraiati supino con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi a terra.
2. Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
3. Solleva entrambe le gambe a circa 45 gradi dal pavimento, mantenendo le ginocchia tese.
4. Apri leggermente le gambe, poi incrociane una sopra l'altra alternando quella sopra a ogni ripetizione.
5. Continua a incrociare le gambe mentre le sollevi fin quasi a portarle verticali.
6. Continua a incrociarle mentre le abbassi fino a circa 45 gradi.
7. Fermati prima che la zona lombare si stacchi dal pavimento o che le costole si sollevino.

## Errori comuni

- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Far oscillare le gambe con slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
- Incrociare le gambe solo alle caviglie

## Consigli tecnici

- Ginocchia tese
- Appiattisci prima la zona lombare
- Non far sporgere le costole
- Braccia che spingono a terra
- Cambia la gamba sopra

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Sit-up sopra la testa con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Bilanciere**: [Sit-up sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Elastici**: [Dead bug con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Dischi**: [Sit-up sopra la testa con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Crunch a braccia tese con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Sollevamento gambe incrociate — Principiante**
- Più difficile: [Mezzo rollout con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% del peso corporeo
- Più difficile: [Knee tuck con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Sollevamento gambe incrociate: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Zona lombare 3/10.

### Sollevamento gambe incrociate: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Sollevamento gambe incrociate: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Sollevamento gambe incrociate: con cosa sostituirlo?

Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.

### Sollevamento gambe incrociate: qual è una versione più facile?

Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).

### Sollevamento gambe incrociate: qual è una versione più difficile?

Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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