# Jumping jack incrociato

Variante del jumping jack in cui gambe e braccia si incrociano invece di avvicinarsi semplicemente. Allena polpacci, cosce interne ed esterne e spalle per il riscaldamento e il condizionamento leggero.

- Principiante · Cardio
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Polpacci: 7/10
- Adduttori dell’anca: 7/10
- Abduttori dell’anca: 6/10
- Quadricipiti: 5/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Pettorali medi: 3/10
- Addominali: 3/10

## Come eseguire Jumping jack incrociato

1. Stai in piedi con i piedi divaricati e le braccia tese all'altezza delle spalle.
2. Salta e incrocia le gambe mentre incroci le braccia davanti al petto.
3. Salta di nuovo per divaricare le gambe e portare le braccia ai lati.
4. Alterna la gamba davanti e mantieni un ritmo regolare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi divaricati e le braccia tese ai lati all'altezza delle spalle.
2. Salta leggermente e avvicina le gambe, incrociando un piede davanti all'altro.
3. Contemporaneamente, porta entrambe le braccia in avanti e incrociale davanti al petto.
4. Atterra sull'avampiede con le gambe incrociate e le ginocchia leggermente piegate.
5. Salta di nuovo per divaricare i piedi e riportare le braccia ai lati.
6. Alterna la gamba che passa davanti a ogni ripetizione.
7. Tieni il movimento elastico e ritmico senza far sbattere i talloni a terra.

## Errori comuni

- Atterrare pesante a piedi piatti
- Braccia e piedi non sincronizzati
- Incrociare sempre la stessa gamba
- Abbassare le braccia sotto l'altezza delle spalle
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Resta leggero sui piedi
- Braccia e piedi insieme
- Cambia la gamba davanti
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 5 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 45 s · 4–5 ripetizioni in riserva
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–4 serie da 30–50 ripetizioni · recupero 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Jumping jack con battito di mani davanti al petto](https://seto.fit/it/exercises/clap-jack/) — Principiante
- **Questo esercizio: Jumping jack incrociato — Principiante**

## Risposte rapide

### Jumping jack incrociato: quali muscoli lavorano?

Principali: Polpacci 7/10, Adduttori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 6/10, Quadricipiti 5/10, Spalle anteriori 4/10, Pettorali medi 3/10.

### Jumping jack incrociato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 4–5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 30–50 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Jumping jack incrociato: qual è una versione più facile?

Jumping jack con battito di mani davanti al petto (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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