# Alzate incrociate delle braccia

Esercizio di riscaldamento in piedi per le spalle: le braccia tese si incrociano ripetutamente ai polsi mentre salgono dall'altezza delle anche fino sopra la testa. Riscalda i deltoidi anteriori e la parte alta della schiena prima delle spinte o del lavoro sopra la testa.

- Principiante · Mobilità
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/criss-cross-arm-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Trapezi: 4/10
- Pettorali alti: 4/10
- Spalle laterali: 3/10

## Come eseguire Alzate incrociate delle braccia

1. Stai in piedi con il torso eretto e le braccia tese davanti a te all'altezza delle anche.
2. Incrocia e alterna i polsi mentre sollevi le braccia sopra la testa.
3. Continua a incrociare i polsi mentre torni all'altezza delle anche.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia tese davanti a te all'altezza delle anche.
2. Incrocia un polso sopra l'altro, poi cambia facendo passare sopra l'altro polso.
3. Continua a incrociare e cambiare i polsi mentre sollevi entrambe le braccia davanti a te.
4. Prosegui finché le mani sono sopra la testa, mantenendo i gomiti tesi per tutto il movimento.
5. Continua a incrociare i polsi mentre abbassi le braccia fino all'altezza delle anche.
6. Non far sporgere le costole e tieni le spalle lontane dalle orecchie per tutta la ripetizione.

## Errori comuni

- Alzare le spalle verso le orecchie
- Inarcare la zona lombare
- Piegare i gomiti a ogni incrocio
- Fermarsi sotto l'altezza della testa

## Consigli tecnici

- Non far sporgere le costole
- Il movimento parte dalle spalle
- Tieni i gomiti tesi
- Niente scrollata di spalle

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 30 s · 6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza**: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 30 s · 5–6 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Alzate incrociate delle braccia — Principiante**
- Più difficile: [Alzate a Y a corpo libero in piedi](https://seto.fit/it/exercises/standing-y-raise/) — Principiante

## Risposte rapide

### Alzate incrociate delle braccia: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Dentato anteriore 5/10, Trapezi 4/10, Pettorali alti 4/10, Spalle laterali 3/10.

### Alzate incrociate delle braccia: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Alzate incrociate delle braccia: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.

### Alzate incrociate delle braccia: con cosa sostituirlo?

Elastici: Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico.

### Alzate incrociate delle braccia: qual è una versione più difficile?

Alzate a Y a corpo libero in piedi (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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