# Tocco delle punte in posizione del granchio

Un esercizio a terra che inizia supino, con mani e piedi appoggiati e il bacino sollevato, per poi slanciare una gamba verso l'alto e portare la mano opposta verso la punta del piede. Coinvolge addominali, obliqui e glutei, mentre braccia e spalle sostengono il corpo.

- Intermedio · Multiarticolare
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## Muscoli coinvolti

- Addominali: 7/10
- Glutei: 6/10
- Obliqui: 6/10
- Flessori dell’anca: 5/10
- Tricipiti: 4/10
- Spalle anteriori: 4/10
- Femorali: 4/10

## Come eseguire Tocco delle punte in posizione del granchio

1. Siediti con le ginocchia piegate e le mani a terra dietro di te.
2. Spingi sui palmi e sui piedi per sollevare il bacino.
3. Slancia una gamba verso l'alto e porta la mano opposta verso la punta del piede.
4. Riporta mano e piede a terra, poi cambia lato.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e le mani a terra dietro il bacino.
2. Spingi sui palmi e sui piedi e solleva il bacino finché torso e cosce formano una linea retta.
3. Slancia una gamba verso l'alto e porta la mano opposta verso quel piede, ruotando il torso nella sua direzione.
4. Tocca la punta del piede o lo stinco mentre l'altra mano e l'altro piede continuano a sostenerti.
5. Riporta mano e piede a terra in modo controllato e solleva di nuovo il bacino.
6. Ripeti dall'altro lato, alternando i lati a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Lasciare cedere il bacino fra le ripetizioni
- Slanciare la gamba con il ginocchio piegato
- Raggiungere il piede con la mano dello stesso lato
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Alzare le spalle verso le orecchie

## Consigli tecnici

- Tieni i gomiti tesi
- Porta la mano verso il piede opposto
- Slancia la gamba tesa
- Spingi con i piedi
- Bacino su prima di ogni tocco

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3 serie da 12–16 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 16–24 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Tocco delle punte in posizione del granchio: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 7/10, Glutei 6/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Flessori dell’anca 5/10, Tricipiti 4/10, Spalle anteriori 4/10.

### Tocco delle punte in posizione del granchio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Tocco delle punte in posizione del granchio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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