# Stacco da terra classico

Una cerniera d'anca con bilanciere che coinvolge glutei, femorali ed erettori spinali. Sviluppa la massima forza di trazione da terra per atleti di livello intermedio e avanzato.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/conventional-deadlift/

## Muscoli coinvolti

- Glutei: 10/10
- Femorali: 9/10
- Zona lombare: 8/10
- Quadricipiti: 6/10
- Trapezi: 5/10
- Dorsali: 4/10
- Avambracci: 4/10

## Come eseguire Stacco da terra classico

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
2. Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere fuori dalle gambe.
3. Contrai gli addominali e spingi con i piedi per alzarti.
4. Riabbassa il bilanciere spingendo prima le anche indietro, poi piegando le ginocchia.
5. Mantieni il bilanciere vicino al corpo per tutto il movimento.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere posizionato sopra il centro del piede.
2. Piega il busto in avanti dall'anca e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe con le braccia tese.
3. Porta gli stinchi a contatto con il bilanciere e appiattisci la schiena.
4. Prendi aria e contrai forte gli addominali, elimina il gioco dal bilanciere e mantieni le spalle sopra di esso.
5. Spingi con i piedi e porta il bilanciere verso l'alto estendendo insieme le anche e le ginocchia.
6. Mantieni il bilanciere a contatto con le gambe mentre scorre lungo stinchi e cosce.
7. Termina in piedi con le anche completamente estese e le ginocchia dritte, senza inclinarti indietro.
8. Fai scendere il bilanciere piegando prima il busto dall'anca, poi le ginocchia una volta che le supera.

## Errori comuni

- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Le anche salgono prima che il bilanciere si stacchi da terra
- Strappare il bilanciere da terra
- Iperestendere nel punto più alto del movimento
- Piegare le ginocchia troppo presto in discesa

## Consigli tecnici

- Bilanciere al centro del piede
- Elimina il gioco dal bilanciere
- Spingi con i piedi
- Fai scorrere il bilanciere lungo le gambe
- Stai eretto, non inclinarti

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Kettlebell**: [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Senza attrezzi**: [Superman alternato](https://seto.fit/it/exercises/alternating-superman/), [Superman con circonduzione delle braccia](https://seto.fit/it/exercises/superman-around-the-world/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio
- Più facile: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/) — Avanzato
- **Questo esercizio: Stacco da terra classico — Avanzato**

## Risposte rapide

### Stacco da terra classico: quali muscoli lavorano?

Principali: Zona lombare 8/10, Glutei 10/10, Femorali 9/10. Coinvolge anche: Dorsali 4/10, Trapezi 5/10, Quadricipiti 6/10, Avambracci 4/10.

### Stacco da terra classico: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

### Stacco da terra classico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.

### Stacco da terra classico: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Stacco sumo con kettlebell, Stacco con kettlebell. Senza attrezzi: Superman alternato, Superman con circonduzione delle braccia.

### Stacco da terra classico: qual è una versione più facile?

Tire flip da strongman (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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