# Trazione commando alla sbarra

Una trazione a presa stretta eseguita con la sbarra orientata da davanti a dietro sopra la testa e le mani una davanti all'altra. In alto, la testa passa da un lato della sbarra; il movimento coinvolge dorsali e bicipiti.

- Avanzato · Multiarticolare
- Attrezzatura: Sbarra per trazioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Bicipiti: 8/10
- Schiena alta: 6/10
- Avambracci: 6/10
- Spalle posteriori: 5/10
- Grande rotondo: 5/10

## Come eseguire Trazione commando alla sbarra

1. Afferra la sbarra con le mani ravvicinate, una davanti all'altra.
2. Sospenditi con le braccia tese, sentendo le scapole scendere leggermente.
3. Tirati verso l'alto finché il mento supera la sbarra, con la testa da un lato.
4. Scendi lentamente finché le braccia sono completamente tese.
5. A ogni ripetizione fai passare la testa dall'altro lato.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Mettiti sotto la sbarra in modo che sia orientata da davanti a dietro sopra la testa.
2. Afferra la sbarra con le mani ravvicinate, una davanti all'altra e i palmi rivolti uno verso l'altro.
3. Sospenditi con le braccia tese, le ginocchia piegate e le caviglie incrociate dietro di te.
4. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie prima di iniziare la trazione.
5. Spingi i gomiti verso il basso e tira la testa oltre un lato della sbarra.
6. Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra.
7. Scendi finché i gomiti non sono di nuovo completamente estesi.
8. Alla ripetizione successiva, fai passare la testa dall'altro lato della sbarra.

## Errori comuni

- Dare uno slancio con le gambe per partire
- Fermarsi prima della completa estensione delle braccia
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Allungare il collo sopra la sbarra
- Passare sempre dallo stesso lato

## Consigli tecnici

- Parti con le braccia tese
- Spingi i gomiti verso il basso
- Tieni le spalle basse
- Tieni le mani ravvicinate
- Cambia lato a ogni ripetizione

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 3–5 serie da 4–6 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 6–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Cavi**: [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Lat machine a due cavi](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Macchina**: [Lat machine](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown/), [Lat machine presa prona stretta con barra dritta](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **TRX**: [Trazione supina al TRX](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Elastici**: [Trazione supina assistita con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-chin-up/), [Lat machine con elastico in posizione superman](https://seto.fit/it/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Trazione supina assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35% del peso corporeo
- Più facile: [Trazione alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/pull-up/) — 100% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Trazione commando alla sbarra — 105% del peso corporeo**

## Risposte rapide

### Trazione commando alla sbarra: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Spalle posteriori 5/10, Grande rotondo 5/10, Avambracci 6/10.

### Trazione commando alla sbarra: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: medio. Spalla — alternative più leggere: Trazione presa supina, Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina.

### Trazione commando alla sbarra: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

### Trazione commando alla sbarra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Trazione commando alla sbarra: con cosa sostituirlo?

Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. Macchina: Lat machine, Lat machine presa prona stretta con barra dritta. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.

### Trazione commando alla sbarra: qual è una versione più facile?

Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo), Trazione supina assistita su panca (35% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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