# Piegamenti cobra

Una variante del piegamento a terra che solleva la parte superiore del corpo nella posizione del cobra mantenendo il bacino a terra. Allena tricipiti e pettorali e porta la colonna in estensione.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 8/10
- Pettorali medi: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Piegamenti cobra

1. Sdraiati a pancia in giù, con le gambe distese e le mani ben appoggiate sotto le spalle.
2. Spingi sui palmi per sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo il bacino a terra.
3. Estendi le braccia, poi piegale per abbassare il petto al pavimento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese, il dorso dei piedi appoggiato a terra e le mani ben appoggiate sotto le spalle.
2. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e allontana le spalle dalle orecchie spingendole verso il basso.
3. Spingi sui palmi per estendere le braccia e sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento.
4. Mantieni bacino e cosce a terra mentre la parte superiore del corpo sale.
5. Sollevati finché le braccia sono tese, senza inarcare la zona lombare per salire di più.
6. Piega i gomiti e riabbassa il petto a terra in modo controllato.

## Errori comuni

- Bacino che si solleva dal pavimento
- Forzare l'altezza inarcando la zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Abbassare il petto senza controllo

## Consigli tecnici

- Spingi sui palmi
- Tieni il bacino a terra
- Spalle lontane dalle orecchie
- Solleva il petto
- Estendi completamente le braccia

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Elastici**: [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/), [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti cobra — 40% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti a diamante](https://seto.fit/it/exercises/diamond-push-up/) — 70% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti cobra: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 8/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 3/10.

### Piegamenti cobra: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Piegamenti cobra: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti cobra: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.

### Piegamenti cobra: qual è una versione più facile?

Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).

### Piegamenti cobra: qual è una versione più difficile?

Piegamenti a diamante (70% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati (78% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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