# Piegamenti a presa stretta in ginocchio

Un piegamento in ginocchio con le mani ravvicinate sotto il petto, che coinvolge tricipiti e pettorali. È una variante più facile per sviluppare la forza nella spinta a presa stretta prima di eseguire il movimento sulle punte dei piedi.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/

## Muscoli coinvolti

- Tricipiti: 9/10
- Pettorali medi: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 3/10

## Come eseguire Piegamenti a presa stretta in ginocchio

1. Parti a pancia in giù, con le mani ravvicinate sotto il petto e le ginocchia a terra.
2. Sposta le mani per creare una linea retta dalla testa alle ginocchia.
3. Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani.
4. Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti a pancia in giù con le mani ravvicinate sotto il petto e le ginocchia appoggiate a terra.
2. Sposta le mani nella posizione corretta, creando una linea retta dalla testa alle ginocchia.
3. Contrai gli addominali e i glutei in modo che il bacino resti allineato con le spalle.
4. Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
5. Scendi finché il petto si trova appena sopra il pavimento, senza lasciare cedere il bacino.
6. Spingi sui palmi per estendere le braccia e torna alla posizione di partenza.

## Errori comuni

- Gomiti che si allontanano dal torso
- Bacino che cede verso il pavimento
- Bacino che si alza durante la risalita
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Mani posizionate troppo avanti

## Consigli tecnici

- Mani sotto lo sterno
- Gomiti vicini alle costole
- Non far cedere il bacino
- Spingi sui palmi
- Collo neutro

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Palla medica**: [Chest press con palla medica da sdraiato](https://seto.fit/it/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Elastici**: [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/), [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Bilanciere**: [Floor press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/floor-press-barbell/), [JM press con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-jm-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti cobra](https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti a presa stretta in ginocchio — 53% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti a diamante](https://seto.fit/it/exercises/diamond-push-up/) — 70% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti a presa stretta in ginocchio: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 3/10.

### Piegamenti a presa stretta in ginocchio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

### Piegamenti a presa stretta in ginocchio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti a presa stretta in ginocchio: con cosa sostituirlo?

Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Bilanciere: Floor press con bilanciere, JM press con bilanciere.

### Piegamenti a presa stretta in ginocchio: qual è una versione più facile?

Piegamenti cobra (40% del peso corporeo), Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).

### Piegamenti a presa stretta in ginocchio: qual è una versione più difficile?

Piegamenti a diamante (70% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati (78% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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