# Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati Piegamento con i piedi rialzati su una panca e le mani ravvicinate sotto le spalle, mantenendo i gomiti vicini alle costole. Sposta più lavoro su tricipiti e pettorali alti rispetto ai piegamenti standard. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Panca piana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/close-grip-decline-push-up/ ## Muscoli coinvolti - Tricipiti: 9/10 - Pettorali alti: 8/10 - Spalle anteriori: 6/10 - Pettorali medi: 5/10 - Dentato anteriore: 4/10 ## Come eseguire Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati 1. Appoggia i piedi su una panca e tieni le mani a terra, ravvicinate. 2. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. 3. Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani. 4. Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Appoggia i piedi su una panca o su un box e posiziona le mani a terra sotto le spalle, ravvicinate. 2. Sposta le mani in avanti finché il corpo forma una linea retta dai talloni ai fianchi fino alla testa. 3. Tieni il torso rigido stringendo i glutei, contraendo gli addominali e mantenendo il collo neutro. 4. Piega i gomiti e abbassa il petto verso le mani, tenendo i gomiti vicini alle costole. 5. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento, senza far cedere né sollevare il bacino. 6. Spingi sui palmi per sollevare il corpo come un unico blocco. 7. Chiudi in alto con i gomiti dritti e le spalle direttamente sopra le mani. ## Errori comuni - Gomiti che si allontanano dal torso - Bacino che cede sotto le spalle - Bacino che si alza durante la spinta - Mani posizionate troppo avanti - Ridurre l'ampiezza nella parte bassa ## Consigli tecnici - Tieni i gomiti rivolti indietro - Mantieni il corpo su un'unica linea - Spingi sui palmi - Estendi completamente le braccia - Mantieni costante l'altezza dei piedi ## Quanto fare - **Forza**: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Macchina**: [Chest press inclinata alternata alla macchina](https://seto.fit/it/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Chest press inclinata alla macchina con dischi](https://seto.fit/it/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Elastici**: [Panca inclinata con elastico a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/) - **TRX**: [Piegamenti al TRX con piedi sospesi](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Manubri**: [Panca inclinata a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Panca inclinata con manubri a presa supina](https://seto.fit/it/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Piegamenti cobra](https://seto.fit/it/exercises/cobra-push-up/) — 40% del peso corporeo - Più facile: [Piegamenti a presa stretta in ginocchio](https://seto.fit/it/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% del peso corporeo - **Questo esercizio: Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati — 78% del peso corporeo** - Più difficile: [Panca inclinata con manubri a presa neutra](https://seto.fit/it/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - Più difficile: [Panca inclinata alternata con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: quali muscoli lavorano? Principali: Tricipiti 9/10, Pettorali alti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali medi 5/10, Dentato anteriore 4/10. ### Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: in che momento dell’allenamento? Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi. ### Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: con cosa sostituirlo? Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. Elastici: Panca inclinata con elastico a presa neutra, Chest press con elastico in piedi dal basso verso l'alto. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Manubri: Panca inclinata a un braccio con manubrio, Panca inclinata con manubri a presa supina. ### Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: qual è una versione più facile? Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo). ### Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati: qual è una versione più difficile? Panca inclinata con manubri a presa neutra (Intermedio), Panca inclinata alternata con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/