# Piegamenti a orologio

Piegamento a corpo libero in cui sposti le mani di un piccolo passo attorno ai piedi tra una ripetizione e l'altra, come le lancette di un orologio. Coinvolge pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori, mentre la posizione variabile delle mani mette alla prova la stabilità delle spalle.

- Intermedio · Multiarticolare
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## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 7/10
- Spalle anteriori: 6/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Spalle laterali: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10

## Come eseguire Piegamenti a orologio

1. Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
2. Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Abbassa il petto verso il pavimento, poi spingi fino a distendere le braccia.
4. Tieni fermi i piedi e sposta le mani lateralmente di un piccolo passo.
5. Esegui un altro piegamento ruotando attorno ai piedi, poi torna dall'altro lato.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
2. Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
4. Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
5. Tieni fermi i piedi e sposta entrambe le mani di un piccolo passo verso un lato, ruotando il corpo attorno ai piedi.
6. Esegui il piegamento successivo dalla nuova posizione delle mani.
7. Prosegui nella stessa direzione, poi riporta le mani indietro nella direzione opposta.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza mentre sposti le mani
- Spostare i piedi insieme alle mani
- Fermarsi prima della massima profondità
- Passi troppo ampi e difficili da controllare

## Consigli tecnici

- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni fermi i piedi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Mantieni il corpo su un'unica linea

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **TRX**: [Piegamenti al TRX con rotazione alternata](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Kettlebell**: [Piegamenti alternati con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Dischi**: [Piegamenti zavorrati](https://seto.fit/it/exercises/weighted-push-up/), [Piegamenti in deficit](https://seto.fit/it/exercises/deficit-push-up/)
- **Elastici**: [Piegamenti assistiti con elastico](https://seto.fit/it/exercises/band-assisted-push-up/), [Floor press con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Chest press alla stazione outdoor](https://seto.fit/it/exercises/outdoor-chest-press/) — 35% del peso corporeo
- Più facile: [Piegamenti in ginocchio con rematore alternato](https://seto.fit/it/exercises/knee-push-up-row/) — 50% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Piegamenti a orologio — 65% del peso corporeo**
- Più difficile: [Piegamenti alternati laterali](https://seto.fit/it/exercises/side-to-side-push-up/) — 72% del peso corporeo
- Più difficile: [Piegamento a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-push-up/) — 110% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Piegamenti a orologio: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.

### Piegamenti a orologio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

### Piegamenti a orologio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Piegamenti a orologio: con cosa sostituirlo?

TRX: Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Elastici: Piegamenti assistiti con elastico, Floor press con elastico.

### Piegamenti a orologio: qual è una versione più facile?

Piegamenti in ginocchio con rematore alternato (50% del peso corporeo), Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).

### Piegamenti a orologio: qual è una versione più difficile?

Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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