# Tirata alta da terra con bilanciere Tirata con bilanciere da terra nella posizione di partenza della girata, conclusa con il bilanciere all'altezza della parte bassa del petto e i gomiti alti. Allena glutei, gambe e trapezi a produrre potenza in un'unica tirata continua. - Avanzato · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/clean-high-pull/ ## Muscoli coinvolti - Glutei: 9/10 - Trapezi: 8/10 - Quadricipiti: 7/10 - Femorali: 7/10 - Spalle laterali: 5/10 - Zona lombare: 5/10 - Polpacci: 4/10 ## Come eseguire Tirata alta da terra con bilanciere 1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede. 2. Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, appena oltre le ginocchia. 3. Spingi con i piedi, poi estendi con forza le anche quando il bilanciere supera le ginocchia. 4. Tira il bilanciere verso la parte bassa del petto con i gomiti alti e aperti. 5. Riporta il bilanciere a terra nella posizione di partenza e ripeti. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede. 2. Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle e appena oltre le ginocchia. 3. Tieni la schiena piatta, le braccia distese e le spalle leggermente davanti al bilanciere. 4. Spingi contro il pavimento per staccare il bilanciere da terra, con anche e petto che salgono insieme. 5. Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi con forza anche e ginocchia, poi esegui una scrollata mentre il bilanciere accelera verso l'alto. 6. Porta i gomiti in alto e verso l'esterno, guidando il bilanciere vicino al torso fino all'altezza della parte bassa del petto. 7. Abbassa il bilanciere a terra in modo controllato e riparti dalla posizione iniziale prima della ripetizione successiva. ## Errori comuni - Tirare con le braccia troppo presto - Lasciare andare il bilanciere in avanti - Arrotondare la zona lombare - Le anche salgono per prime - Piegare le braccia per sollevare il bilanciere ## Consigli tecnici - Spinta iniziale dalle gambe - Braccia lunghe all'inizio - Guida con i gomiti - Bilanciere vicino al corpo - Bilanciere al centro del piede ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 4–5 serie da 2–4 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · salita esplosiva - **Massa muscolare**: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva - **Resistenza**: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Tirata alta sumo con due kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/), [Stacco sumo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/) - **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/), [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/), [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Elastici**: [Hip thrust in ginocchio con elastico](https://seto.fit/it/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Stacco con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante - Più facile: [Stacco da terra con trap bar](https://seto.fit/it/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermedio - **Questo esercizio: Tirata alta da terra con bilanciere — Avanzato** - Più difficile: [Stacco sumo](https://seto.fit/it/exercises/sumo-deadlift/) — Avanzato - Più difficile: [Strappo da blocchi con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/) — Esperto ## Risposte rapide ### Tirata alta da terra con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Glutei 9/10, Trapezi 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 7/10, Femorali 7/10, Spalle laterali 5/10, Zona lombare 5/10. ### Tirata alta da terra con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi. ### Tirata alta da terra con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 4–5 serie da 2–4 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Tirata alta da terra con bilanciere: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Tirata alta sumo con due kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico. ### Tirata alta da terra con bilanciere: qual è una versione più facile? Stacco da terra con trap bar (Intermedio), Stacco con kettlebell (Principiante). ### Tirata alta da terra con bilanciere: qual è una versione più difficile? Stacco sumo (Avanzato), Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/