# Stacco da terra per girata con bilanciere Tirata con bilanciere da terra fino alla stazione eretta, usando la presa e la posizione di partenza della girata. Sviluppa la forza di gambe e anche per la prima tirata della girata e insegna a tenere il bilanciere vicino al corpo. - Intermedio · Multiarticolare - Attrezzatura: Bilanciere - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/clean-deadlift/ ## Muscoli coinvolti - Quadricipiti: 9/10 - Glutei: 9/10 - Femorali: 7/10 - Adduttori dell’anca: 5/10 - Polpacci: 3/10 ## Come eseguire Stacco da terra per girata con bilanciere 1. Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede e tieni le mani appena oltre le cosce. 2. Porta le anche sopra le ginocchia, le spalle sopra il bilanciere e la schiena piatta. 3. Spingi con i piedi, tenendo il bilanciere vicino al corpo. 4. Mantieni l'inclinazione della schiena finché il bilanciere supera le ginocchia. 5. Rialzati completamente, poi abbassa il bilanciere a terra in modo controllato. ### Tecnica completa — 8 passaggi 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede. 2. Piega le ginocchia e porta indietro le anche, poi afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle e appena oltre le cosce. 3. Posiziona le anche sopra le ginocchia e le spalle sopra il bilanciere, mantenendo le braccia distese. 4. Appiattisci la schiena e contrai gli addominali prima che il bilanciere lasci il pavimento. 5. Spingi con tutto il piede e tieni il bilanciere vicino mentre supera tibie e ginocchia. 6. Mantieni invariata l'inclinazione della schiena finché il bilanciere supera le ginocchia. 7. Termina in piedi con le anche completamente estese e le ginocchia dritte, senza inclinarti indietro. 8. Riporta il bilanciere a terra piegando prima il busto dall'anca e poi le ginocchia quando il bilanciere le supera. ## Errori comuni - Le anche salgono per prime - Il bilanciere si allontana dalle gambe - Arrotondare la zona lombare - Piegare i gomiti durante la tirata - Strappare il bilanciere da terra - Inclinarsi indietro nel punto più alto ## Consigli tecnici - Bilanciere al centro del piede - Le braccia restano lunghe - Bilanciere vicino al corpo - Spingi con tutto il piede - Spalle sopra il bilanciere ## Quanto fare - **Forza** (scelta migliore): 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 3 min · 1–2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 2 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s - **Resistenza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Elastici**: [Stacco da terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-deadlift/), [Ponte per glutei con mini band e piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ponte per glutei con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Senza attrezzi**: [Hip thrust a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) - **Manubri**: [Ponte per glutei sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Hip thrust sfalsato con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Squat in ginocchio con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-kneeling-squat/) — Intermedio - Più facile: [Stacco a valigia con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-suitcase-deadlift/) — Intermedio - **Questo esercizio: Stacco da terra per girata con bilanciere — Intermedio** - Più difficile: [Stacco da terra con presa da strappo](https://seto.fit/it/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Avanzato ## Risposte rapide ### Stacco da terra per girata con bilanciere: quali muscoli lavorano? Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10. ### Stacco da terra per girata con bilanciere: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi. ### Stacco da terra per girata con bilanciere: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva. ### Stacco da terra per girata con bilanciere: con cosa sostituirlo? Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Hip thrust sfalsato con manubrio. ### Stacco da terra per girata con bilanciere: qual è una versione più facile? Stacco a valigia con bilanciere (Intermedio), Squat in ginocchio con bilanciere (Intermedio). ### Stacco da terra per girata con bilanciere: qual è una versione più difficile? Stacco da terra con presa da strappo (Avanzato). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/