# Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere

Complesso con bilanciere formato da una girata e uno slancio, seguito da uno split squat con il bilanciere sopra la testa. Sviluppa potenza esplosiva, forza su una gamba e stabilità sopra la testa; è indicato per atleti esperti.

- Esperto · Multiarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 9/10
- Glutei: 9/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Femorali: 6/10
- Trapezi: 6/10
- Tricipiti: 5/10
- Zona lombare: 5/10

## Come eseguire Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere

1. Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede e usa una presa prona.
2. Stacca il bilanciere da terra e ricevilo sulla parte anteriore delle spalle.
3. Piega leggermente le ginocchia, spingi con le gambe e porta il bilanciere sopra la testa.
4. Porta un piede indietro e scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
5. Rialzati, riunisci i piedi e alterna la gamba a ogni ripetizione.

### Tecnica completa — 10 passaggi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
2. Afferra il bilanciere appena oltre le gambe con presa prona e braccia distese.
3. Inspira, contrai gli addominali e stacca il bilanciere da terra estendendo insieme anche e ginocchia.
4. Estendi rapidamente anche e ginocchia, infilati sotto il bilanciere e ricevilo sulla parte anteriore delle spalle.
5. Esegui una breve discesa verticale piegando le ginocchia e tenendo il torso eretto.
6. Spingi con forza contro il pavimento per estendere ginocchia e anche, mandando il bilanciere diritto in alto.
7. Distendi rapidamente le braccia e tieni il bilanciere direttamente sopra le spalle.
8. Porta un piede indietro e scendi finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento, mantenendo il bilanciere sopra la testa.
9. Spingi con il piede davanti per rialzarti, riunisci i piedi e abbassa il bilanciere a terra.
10. Alterna la gamba che porti indietro a ogni ripetizione.

## Errori comuni

- Strappare il bilanciere da terra
- Il bilanciere si allontana dalle gambe
- Cadere in avanti sulle punte
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Lasciar scivolare il bilanciere in avanti
- Le ginocchia cedono all'interno

## Consigli tecnici

- Bilanciere al centro del piede
- Bilanciere vicino al corpo
- Scendi in verticale
- Spingi forte le braccia sopra la testa
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto

## Quanto fare

- **Forza** (adatto): 4–6 serie da 1–3 ripetizioni · recupero 3 min · 2 ripetizioni in riserva · salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 5–6 ripetizioni · recupero 2 min · 4 ripetizioni in riserva · salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Strappo a un braccio con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Senza attrezzi**: [Tire flip da strongman](https://seto.fit/it/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Strappo con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-snatch/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Muscle clean con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-muscle-clean/) — Avanzato
- Più facile: [Strappo da blocchi con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/block-snatch/) — Esperto
- **Questo esercizio: Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere — Esperto**

## Risposte rapide

### Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Femorali 6/10, Trapezi 6/10, Tricipiti 5/10.

### Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 16 min con recuperi.

### Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–6 serie da 1–3 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min, 4 ripetizioni in riserva.

### Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Manubri: Strappo a un braccio con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman. Kettlebell: Strappo con kettlebell.

### Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere: qual è una versione più facile?

Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Muscle clean con bilanciere (Avanzato).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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