# Allungamento delle spalle con mani intrecciate dietro la schiena

È un allungamento in piedi con le mani intrecciate dietro la schiena, mirato alla parte anteriore delle spalle e ai pettorali. È utile dopo gli esercizi di spinta o dopo lunghi periodi da seduto.

- Principiante · Mobilità
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## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 7/10
- Pettorali: 6/10
- Bicipiti: 4/10
- Romboidi: 3/10

## Come eseguire Allungamento delle spalle con mani intrecciate dietro la schiena

1. Stai in piedi con il torso eretto e intreccia le dita dietro la schiena, all'altezza del bacino.
2. Distendi le braccia e solleva le mani indietro e lontano dal corpo.
3. Mantieni l'allungamento nella parte anteriore delle spalle.
4. Abbassa le mani e sciogli la presa per terminare.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati.
2. Porta entrambe le mani dietro di te e intreccia le dita all'altezza del bacino.
3. Distendi i gomiti e porta le spalle indietro e verso il basso, lasciando aprire il petto.
4. Solleva le mani intrecciate indietro e lontano dal corpo finché percepisci un allungamento nella parte anteriore delle spalle.
5. Tieni il torso eretto ed evita di inclinarti in avanti mentre sollevi le mani.
6. Respira lentamente e mantieni la posizione senza forzare l'ampiezza o inarcare la zona lombare.
7. Abbassa le mani e sciogli la presa per terminare la tenuta.

## Errori comuni

- Inarcare la zona lombare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti durante la tenuta
- Inclinare il torso in avanti
- Forzare le mani troppo in alto

## Consigli tecnici

- Tieni le braccia tese
- Spalle lontane dalle orecchie
- Non far sporgere le costole
- Tieni il torso eretto
- Solleva delicatamente le mani indietro

## Quanto fare

- **Forza**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Massa muscolare**: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva
- **Resistenza**: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni · recupero 15 s · 6 ripetizioni in riserva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Allungamento delle spalle con mani intrecciate dietro la schiena: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 7/10, Pettorali 6/10. Coinvolge anche: Bicipiti 4/10, Romboidi 3/10.

### Allungamento delle spalle con mani intrecciate dietro la schiena: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.

### Allungamento delle spalle con mani intrecciate dietro la schiena: quante serie e ripetizioni?

Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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