# Trazione presa supina

Trazione presa supina a corpo libero che allena dorsali e bicipiti. Sviluppa la forza relativa della parte superiore del corpo e il controllo della trazione per chi si allena a livello intermedio-avanzato.

- Intermedio · Multiarticolare
- Attrezzatura: Sbarra per trazioni
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/chin-up/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Bicipiti: 8/10
- Schiena alta: 6/10

## Come eseguire Trazione presa supina

1. Afferra la sbarra con i palmi rivolti verso di te, mani leggermente più strette delle spalle.
2. Sospenditi con le braccia tese, sentendo le scapole scendere leggermente.
3. Tirati su finché il mento non supera la sbarra, usando schiena e braccia.
4. Riabbassati lentamente nella posizione di partenza, con le braccia completamente tese.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Afferra la sbarra con presa supina, leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
2. Sospenditi alla sbarra con le braccia tese, le gambe ferme e le spalle basse.
3. Inizia la trazione portando i gomiti verso i fianchi.
4. Tira il petto in alto verso la sbarra senza slanciare o dondolare la parte bassa del corpo.
5. Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra.
6. Riabbassati fino alla sospensione completa con i gomiti del tutto tesi.
7. Inizia la ripetizione successiva solo dopo che il corpo torna fermo.

## Errori comuni

- Dare uno slancio con le gambe per partire
- Fermarsi prima della sospensione completa
- Allungare il collo sopra la sbarra
- Gomiti che vanno troppo indietro rispetto al busto
- Mezze ripetizioni in alto

## Consigli tecnici

- Petto verso la sbarra
- Porta i gomiti verso il busto
- Scendi a braccia tese
- Resta fermo tra le ripetizioni

## Quanto fare

- **Forza** (scelta migliore): 3–5 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 15 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Macchina**: [Lat machine presa supina](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/), [Trazione assistita](https://seto.fit/it/exercises/assisted-pull-up/)
- **Elastici**: [Lat machine con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Cavi**: [Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Lat machine](https://seto.fit/it/exercises/lat-pulldown/) — Principiante
- Più facile: [Trazione assistita su panca](https://seto.fit/it/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40% del peso corporeo
- **Questo esercizio: Trazione presa supina — 100% del peso corporeo**
- Più difficile: [Trazione commando alla sbarra](https://seto.fit/it/exercises/commando-pull-up/) — 105% del peso corporeo

## Risposte rapide

### Trazione presa supina: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10.

### Trazione presa supina: quali articolazioni carica?

Spalla: medio, Gomito: medio, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina, Trazione supina assistita con elastico.

### Trazione presa supina: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.

### Trazione presa supina: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Trazione presa supina: con cosa sostituirlo?

Macchina: Lat machine presa supina, Trazione assistita. Elastici: Lat machine con elastico. Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi.

### Trazione presa supina: qual è una versione più facile?

Trazione assistita su panca (40% del peso corporeo), Lat machine (Principiante).

### Trazione presa supina: qual è una versione più difficile?

Trazione commando alla sbarra (105% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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