# Piegamenti pliometrici con tocco al petto

È una variante pliometrica dei piegamenti in cui entrambe le mani si staccano da terra e toccano il petto prima dell'atterraggio. Sviluppa la spinta esplosiva di pettorali e tricipiti ed è più difficile dei piegamenti con battito di mani.

- Avanzato · Pliometrico
- Attrezzatura: 
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## Muscoli coinvolti

- Pettorali medi: 9/10
- Tricipiti: 8/10
- Spalle anteriori: 7/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Trapezi: 3/10

## Come eseguire Piegamenti pliometrici con tocco al petto

1. Assumi la posizione di plank con le mani poco più larghe delle spalle.
2. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
3. Spingi in modo esplosivo fino a staccare entrambe le mani da terra.
4. Tocca il petto con entrambe le mani, poi atterra con i gomiti piegati.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
2. Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
3. Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto non si avvicina al pavimento.
4. Spingi con esplosività sui palmi fino a staccare entrambe le mani da terra.
5. Tocca il petto con entrambe le mani, poi riportale sotto le spalle.
6. Atterra con i gomiti leggermente piegati e scendi subito nella ripetizione successiva.

## Errori comuni

- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la risalita
- Mancato distacco da terra
- Atterrare con i gomiti tesi
- Fermarsi prima della massima profondità

## Consigli tecnici

- Esplodi dal pavimento
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Riporta le mani sotto le spalle
- Atterra con i gomiti piegati

## Quanto fare

- **Forza**: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni · recupero 2 min · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita esplosiva
- **Resistenza**: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Piegamenti pliometrici con tocco al petto: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 3/10.

### Piegamenti pliometrici con tocco al petto: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.

### Piegamenti pliometrici con tocco al petto: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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