# Alzate a Y con elastico a petto appoggiato

Un'alzata a Y con elastico, a petto appoggiato su una panca inclinata e con l'elastico ancorato sotto la panca. Allena i deltoidi anteriori e la parte alta della schiena su un'ampia escursione sopra la testa, con l'elastico che aumenta la tensione nel punto più alto.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Trapezi: 7/10
- Spalle laterali: 5/10
- Romboidi: 4/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Dentato anteriore: 4/10

## Come eseguire Alzate a Y con elastico a petto appoggiato

1. Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, con una maniglia dell'elastico in ogni mano.
2. Lascia pendere le braccia distese sotto le spalle.
3. Solleva le braccia in diagonale formando una Y con il corpo.
4. Abbassa lentamente le braccia tornando alla posizione di partenza, percependo l'allungamento.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Fissa un elastico sotto la parte anteriore di una panca inclinata regolata a circa 45 gradi.
2. Sdraiati a pancia in giù con il petto sulla panca, i piedi a terra e una maniglia dell'elastico in ogni mano.
3. Lascia pendere le braccia distese sotto le spalle, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
4. Tieni il petto sulla panca e il collo neutro.
5. Solleva le braccia in diagonale sopra la testa fino a formare una Y ampia con il torso.
6. Abbassa le maniglie tornando alla posizione iniziale sospesa, seguendo lo stesso percorso.

## Errori comuni

- Trasformare il movimento in una scrollata di spalle
- Piegare i gomiti come in un rematore
- Staccare il petto dalla panca
- Lasciare che l'elastico faccia ricadere bruscamente le braccia
- Uso di un elastico troppo pesante

## Consigli tecnici

- Allunga le braccia formando una Y
- Tieni il petto appoggiato
- Gomiti sempre leggermente piegati
- Collo neutro
- Usa un elastico leggero

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 12–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Alzate frontali con manubri a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/), [Alzate frontali sopra la testa con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Bilanciere**: [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate a Y con elastico a petto appoggiato — Principiante**
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10, Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Romboidi 4/10, Spalle posteriori 4/10, Dentato anteriore 4/10.

### Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

### Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzate frontali con manubri a petto appoggiato, Alzate frontali sopra la testa con manubri. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato.

### Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate a Y con elastico a petto appoggiato: qual è una versione più difficile?

Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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