# Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato Un rematore con manubri a petto appoggiato e presa prona, tirando i manubri verso le costole basse. Allena la parte alta della schiena e i dorsali, mentre la panca scarica la zona lombare. - Principiante · Multiarticolare - Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/ ## Muscoli coinvolti - Schiena alta: 9/10 - Dorsali: 8/10 - Romboidi: 6/10 - Spalle posteriori: 6/10 - Bicipiti: 5/10 - Avambracci: 4/10 ## Come eseguire Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato 1. Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, petto appoggiato e piedi ben saldi. 2. Tieni un manubrio per mano con presa prona e lascia pendere le braccia distese. 3. Tira i manubri verso le costole, stringendo le scapole insieme. 4. Abbassa lentamente i pesi verso la posizione di partenza, sentendo l'allungamento. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Regola una panca inclinata abbastanza alta perché le braccia pendano libere sotto le spalle. 2. Sdraiati a pancia in giù con il petto appoggiato e i piedi ben larghi per l'equilibrio. 3. Tieni un manubrio per mano con presa prona e lascia pendere le braccia distese sotto le spalle. 4. Mantieni il collo neutro e lascia che le scapole si aprano leggermente nel punto più basso. 5. Tira entrambi i manubri verso le costole basse o la parte alta dell'addome, portando i gomiti indietro vicino ai fianchi. 6. Arriva in alto quando i gomiti superano il torso, senza sollevare il petto né alzare le spalle. 7. Abbassa i manubri finché le braccia sono completamente estese e le scapole si aprono in basso. ## Errori comuni - Staccare il petto dalla panca - Alzare le spalle in cima al movimento - Gomiti troppo aperti - Allungamento incompleto in basso - Far oscillare i manubri verso l'alto ## Consigli tecnici - Tieni il petto appoggiato - Spingi i gomiti indietro - Tira verso le costole basse - Lascia scendere le spalle verso il pavimento - Collo neutro ## Quanto fare - **Forza** (adatto): 3–4 serie da 5–8 ripetizioni · recupero 2 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s - **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 1 min · 4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Kettlebell**: [Rematore gorilla con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-gorilla-row/) - **TRX**: [Rematore al TRX con piedi su panca](https://seto.fit/it/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Rematore al TRX con ginocchia piegate](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) - **Dischi**: [Rematore alternato con dischi](https://seto.fit/it/exercises/alternating-plate-row/) - **Bilanciere**: [Rematore a un braccio al landmine](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-landmine-row/), [Rematore con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-row/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Elbow press da supino](https://seto.fit/it/exercises/supine-elbow-press/) — 15% del peso corporeo - Più facile: [Rematore con elastico a presa neutra a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Principiante - **Questo esercizio: Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato — Principiante** - Più difficile: [Rematore ai cavi in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/cable-bent-over-row/) — Intermedio - Più difficile: [Pendlay row alternato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermedio ## Risposte rapide ### Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato: quali muscoli lavorano? Principali: Schiena alta 9/10, Dorsali 8/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Spalle posteriori 6/10, Bicipiti 5/10, Avambracci 4/10. ### Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato: quali articolazioni carica? Spalla: basso, Gomito: basso. ### Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento? Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi. ### Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. ### Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato: con cosa sostituirlo? Kettlebell: Rematore gorilla con kettlebell. TRX: Rematore al TRX con piedi su panca, Rematore al TRX con ginocchia piegate. Dischi: Rematore alternato con dischi. Bilanciere: Rematore a un braccio al landmine, Rematore con bilanciere a petto appoggiato. ### Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato: qual è una versione più facile? Rematore con elastico a presa neutra a petto appoggiato (Principiante), Elbow press da supino (15% del peso corporeo). ### Rematore con manubri presa prona a petto appoggiato: qual è una versione più difficile? Rematore ai cavi in hip hinge (Intermedio), Pendlay row alternato con manubri (Intermedio). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/