# Scrollate con manubri a petto appoggiato

Scrollate con manubri eseguite a pancia in giù su una panca inclinata, con un manubrio sospeso da ciascuna mano. Allenano soprattutto i trapezi superiori, mentre la panca elimina la spinta delle gambe e il carico sulla zona lombare.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/

## Muscoli coinvolti

- Trapezi: 9/10
- Romboidi: 4/10
- Avambracci: 4/10
- Schiena alta: 3/10

## Come eseguire Scrollate con manubri a petto appoggiato

1. Sdraiati a pancia in giù sulla panca inclinata, con i manubri sospesi sotto di te.
2. Tieni i manubri con le braccia distese, lasciando le spalle basse.
3. Solleva le spalle verso le orecchie mantenendo il petto sul cuscino.
4. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi e posiziona un manubrio su ciascun lato.
2. Sdraiati a pancia in giù con il petto sul cuscino e i piedi ben appoggiati a terra.
3. Afferra un manubrio per mano e lasciali pendere sotto le spalle con le braccia distese.
4. Lascia scendere completamente le spalle nel punto più basso e mantieni il collo neutro.
5. Alza le spalle dritte verso l'alto in direzione delle orecchie senza piegare i gomiti.
6. Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e i manubri tornano nella posizione iniziale.

## Errori comuni

- Trasformare la scrollata di spalle in un rematore
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Staccare il petto dal cuscino
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spingere il mento in avanti

## Consigli tecnici

- Scrollata dritta verso l'alto
- Le braccia restano lunghe
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Collo neutro

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s, pausa 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Bilanciere**: [Scrollate con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Scrollate con bilanciere in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Scrollate con kettlebell in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Scrollate con kettlebell a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Cavi**: [Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie](https://seto.fit/it/exercises/dual-cable-shrug/), [Scrollate di spalle ai cavi](https://seto.fit/it/exercises/cable-shrug/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Scrollate con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante
- **Questo esercizio: Scrollate con manubri a petto appoggiato — Principiante**
- Più difficile: [Scrollate con manubri in hip hinge](https://seto.fit/it/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Principiante
- Più difficile: [Scrollate con bilanciere dietro la schiena](https://seto.fit/it/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Scrollate con manubri a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 4/10, Avambracci 4/10, Schiena alta 3/10.

### Scrollate con manubri a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Scrollate con manubri a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Scrollate con manubri a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge. Kettlebell: Scrollate con kettlebell in hip hinge, Scrollate con kettlebell a petto appoggiato. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi.

### Scrollate con manubri a petto appoggiato: qual è una versione più facile?

Scrollate con kettlebell (Principiante).

### Scrollate con manubri a petto appoggiato: qual è una versione più difficile?

Scrollate con manubri in hip hinge (Principiante), Scrollate con bilanciere dietro la schiena (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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