# Alzate frontali con manubri a petto appoggiato

Alzate frontali eseguite a pancia in giù su una panca inclinata, sollevando due manubri dalla posizione sospesa fino sopra la testa, in linea con il torso. La panca elimina lo slancio e lascia lavorare i deltoidi anteriori e i trapezi superiori per tutta l'ampiezza di movimento.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 8/10
- Trapezi: 7/10
- Spalle laterali: 5/10
- Dentato anteriore: 5/10
- Spalle posteriori: 4/10
- Cuffia dei rotatori: 4/10

## Come eseguire Alzate frontali con manubri a petto appoggiato

1. Inginocchiati sul sedile con il petto appoggiato alla panca inclinata.
2. Lascia pendere i manubri sotto le spalle con presa prona.
3. Solleva le braccia distese in avanti finché sono in linea con il torso.
4. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi e inginocchiati sul sedile con il petto appoggiato allo schienale.
2. Tieni un manubrio in ogni mano con presa prona e le braccia distese sotto le spalle.
3. Mantieni il petto sulla panca, il collo neutro e i gomiti distesi.
4. Solleva entrambi i manubri in avanti e verso l'alto, con le mani circa alla larghezza delle spalle.
5. Continua finché le braccia sono sopra la testa e in linea con il torso.
6. Abbassa i manubri lungo lo stesso percorso fino alla posizione iniziale sospesa.

## Errori comuni

- Staccare il petto dalla panca
- Piegare i gomiti come in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Aprire le braccia trasformando il movimento in una Y
- Far oscillare i manubri verso l'alto
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Braccia sempre lunghe
- Tieni il petto appoggiato
- Collo neutro
- Mani alla larghezza delle spalle
- Usa manubri leggeri

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Elastici**: [Alzate a Y con elastico a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Bilanciere**: [Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato](https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Dischi**: [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate frontali con manubri a petto appoggiato — Principiante**
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 8/10, Trapezi 7/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle posteriori 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.

### Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate a Y con elastico a petto appoggiato, Alzate a Y con elastico in piedi. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato. Dischi: Rotazione del disco a volante.

### Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate frontali con manubri a petto appoggiato: qual è una versione più difficile?

Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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