# Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato

Alzate frontali eseguite a pancia in giù su una panca inclinata, sollevando il bilanciere dalla posizione sospesa sotto le spalle fino sopra la testa, in linea con il torso. La panca elimina lo slancio del corpo, lasciando lavorare deltoidi anteriori e trapezi superiori attraverso un'ampia escursione.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Bilanciere, Panca regolabile
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/

## Muscoli coinvolti

- Spalle anteriori: 10/10
- Pettorali alti: 5/10
- Trapezi: 5/10
- Dentato anteriore: 4/10
- Spalle laterali: 3/10

## Come eseguire Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato

1. Inginocchiati sul sedile con il petto appoggiato alla panca inclinata.
2. Lascia pendere il bilanciere sotto le spalle, con presa prona.
3. Solleva le braccia distese in avanti finché sono in linea con il torso.
4. Abbassa lentamente il bilanciere nella posizione di partenza.

### Tecnica completa — 6 passaggi

1. Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi e inginocchiati sul sedile con il petto appoggiato allo schienale.
2. Afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle, lasciando le braccia distese sotto le spalle.
3. Mantieni il petto sulla panca, il collo neutro e i gomiti distesi.
4. Solleva il bilanciere in avanti e verso l'alto, davanti alla panca.
5. Continua finché le braccia sono sopra la testa e in linea con il torso.
6. Riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale sospesa, seguendo lo stesso percorso.

## Errori comuni

- Staccare il petto dalla panca
- Piegare i gomiti come in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Sollevare il bilanciere con slancio
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

## Consigli tecnici

- Braccia sempre lunghe
- Tieni il petto appoggiato
- Collo neutro
- Mani alla larghezza delle spalle
- Usa un bilanciere leggero

## Quanto fare

- **Forza**: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Alzate frontali sopra la testa con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Alzate frontali con manubri da seduto](https://seto.fit/it/exercises/seated-dumbbell-front-raise/)
- **Elastici**: [Alzate frontali con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-front-raise/), [Alzate a Y con elastico in piedi](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Alzate frontali con kettlebell a due mani](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Dischi**: [Alzate frontali con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-front-raise/), [Rotazione del disco a volante](https://seto.fit/it/exercises/plate-steering-wheel/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Alzate frontali alternate da seduto con manubri](https://seto.fit/it/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Questo esercizio: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato — Principiante**
- Più difficile: [Alzate frontali sopra la testa con bilanciere](https://seto.fit/it/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 10/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Spalle laterali 3/10.

### Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?

Manubri: Alzate frontali sopra la testa con manubri, Alzate frontali con manubri da seduto. Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Alzate frontali con disco, Rotazione del disco a volante.

### Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: qual è una versione più facile?

Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).

### Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: qual è una versione più difficile?

Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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