# Pullover ai cavi

Un pullover ai cavi a braccia distese che colpisce i dorsali con l'aiuto dei pettorali e dei tricipiti. Utile per chi vuole sviluppare forza di estensione di spalla senza rematori pesanti.

- Principiante · Monoarticolare
- Attrezzatura: Cavi
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/chest-cable-pullover/

## Muscoli coinvolti

- Dorsali: 9/10
- Tricipiti: 5/10
- Pettorali medi: 4/10

## Come eseguire Pullover ai cavi

1. Mettiti di fronte ai cavi con una barra dritta agganciata all'altezza del petto.
2. Arretra finché il cavo è teso, poi fai un leggero hip hinge.
3. Porta la maniglia in basso verso le cosce mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
4. Riporta lentamente la barra verso la carrucola seguendo lo stesso arco.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Aggancia una barra dritta al cavo all'altezza del petto e mettiti di fronte alla macchina.
2. Assumi una posizione dei piedi alla larghezza delle spalle e impugna la maniglia con le braccia distese davanti.
3. Arretra finché il cavo è in tensione, piega leggermente le ginocchia e inclina il torso con un hip hinge.
4. Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
5. Porta la maniglia in basso lungo un arco spingendo le braccia verso i fianchi.
6. Chiudi con la maniglia vicino alle cosce senza trasformare il movimento in un pushdown per tricipiti.
7. Torna sullo stesso arco finché le braccia puntano verso la carrucola e i dorsali sono del tutto allungati.

## Errori comuni

- Piegare i gomiti trasformando il movimento in un pushdown
- Restare troppo eretto per tutta la serie
- Alzare le spalle durante la trazione
- Usare lo slancio del torso
- Fermarsi prima dell'allungamento completo

## Consigli tecnici

- Gomiti leggermente piegati
- Porta le braccia ai fianchi
- Lascia allungare i dorsali nel punto più alto
- Tieni le spalle basse

## Quanto fare

- **Massa muscolare** (scelta migliore): 3–4 serie da 8–12 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 2 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Manubri**: [Pullover con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-pullover/), [Pullover con manubrio su panca trasversale](https://seto.fit/it/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Kettlebell**: [Pullover con kettlebell](https://seto.fit/it/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Elastici**: [Pullover a terra con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Macchina**: [Lat machine a un braccio](https://seto.fit/it/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- Più facile: [Pullover a terra con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Principiante
- **Questo esercizio: Pullover ai cavi — Principiante**

## Risposte rapide

### Pullover ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Pettorali medi 4/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10.

### Pullover ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

### Pullover ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Pullover ai cavi: con cosa sostituirlo?

Manubri: Pullover con manubrio, Pullover con manubrio su panca trasversale. Kettlebell: Pullover con kettlebell. Elastici: Pullover a terra con elastico. Macchina: Lat machine a un braccio.

### Pullover ai cavi: qual è una versione più facile?

Pullover a terra con manubrio (Principiante).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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