# Affondo all'indietro con elastico alla sedia

Affondo all'indietro con un elastico ancorato in basso a una sedia e fissato alla caviglia della gamba che arretra, usando lo schienale come supporto per l'equilibrio. Allena quadricipiti e glutei della gamba davanti, un lato alla volta.

- Principiante · Multiarticolare
- Attrezzatura: Elastici, Sedia
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/it/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/

## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 5/10
- Adduttori dell’anca: 4/10
- Polpacci: 3/10

## Come eseguire Affondo all'indietro con elastico alla sedia

1. Collega l'elastico dalla base di una gamba della sedia alla caviglia e appoggia le mani allo schienale.
2. Porta la gamba con l'elastico direttamente indietro, sull'avampiede.
3. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
4. Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi.

### Tecnica completa — 8 passaggi

1. Ancora un'estremità dell'elastico a una gamba della sedia, in basso e vicino al pavimento.
2. Fissa l'altra estremità a una cavigliera su una gamba.
3. Mettiti in piedi davanti allo schienale della sedia, con i piedi uniti e una o entrambe le mani appoggiate sopra.
4. Porta la gamba collegata all'elastico direttamente indietro, appoggiandoti sull'avampiede e contrastando la trazione dell'elastico.
5. Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
6. Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
7. Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
8. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

## Errori comuni

- Spingere con il piede posteriore
- Passo indietro troppo corto
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Aggrapparsi alla sedia per rialzarsi
- Lasciare che l'elastico riporti rapidamente la gamba in avanti

## Consigli tecnici

- Passo dritto indietro
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Spingi con tutto il piede
- Usa le mani solo per l'equilibrio

## Quanto fare

- **Forza**: 3 serie da 8–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min 15 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, pausa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (adatto): 2–3 serie da 15–20 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

- **Senza attrezzi**: [Affondo in avanti con rotazione del torso](https://seto.fit/it/exercises/lunge-with-rotation/), [Affondo laterale con rotazione e allungamento](https://seto.fit/it/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Manubri**: [Alzata da inginocchiato con manubri](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split squat goblet con piede anteriore rialzato](https://seto.fit/it/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Bilanciere**: [Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo](https://seto.fit/it/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore](https://seto.fit/it/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Dischi**: [Affondo in avanti con disco](https://seto.fit/it/exercises/plate-forward-lunge/), [Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero](https://seto.fit/it/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

- **Questo esercizio: Affondo all'indietro con elastico alla sedia — Principiante**
- Più difficile: [Affondo curtsy con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermedio
- Più difficile: [Affondo bulgaro con elastico](https://seto.fit/it/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermedio

## Risposte rapide

### Affondo all'indietro con elastico alla sedia: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

### Affondo all'indietro con elastico alla sedia: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

### Affondo all'indietro con elastico alla sedia: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

### Affondo all'indietro con elastico alla sedia: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Bilanciere: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero.

### Affondo all'indietro con elastico alla sedia: qual è una versione più difficile?

Affondo curtsy con elastico (Intermedio), Affondo bulgaro con elastico (Intermedio).

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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