# Affondo dinamico

Affondo rapido e ritmico per il condizionamento: dalla posizione profonda a gambe sfalsate ti spingi quasi in piedi e riporti subito indietro lo stesso piede. Allena quadricipiti e glutei aumentando la frequenza cardiaca.

- Intermedio · Cardio
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## Muscoli coinvolti

- Quadricipiti: 8/10
- Glutei: 8/10
- Femorali: 5/10
- Polpacci: 5/10
- Flessori dell’anca: 4/10
- Adduttori dell’anca: 3/10

## Come eseguire Affondo dinamico

1. Inizia in un affondo profondo, con il ginocchio dietro appena sopra il pavimento.
2. Spingi con il piede davanti e porta avanti il piede dietro.
3. Accompagna la salita con le braccia come uno sprinter.
4. Riporta il piede direttamente indietro nell'affondo e ripeti rapidamente.
5. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

### Tecnica completa — 7 passaggi

1. Inizia in una posizione profonda a gambe sfalsate, con il ginocchio davanti piegato a circa 90 gradi e quello dietro appena sopra il pavimento.
2. Tieni il torso eretto con una lieve inclinazione in avanti e le braccia piegate ai lati.
3. Spingi con tutto il piede davanti e porta il piede dietro in avanti, accanto all'altro, mentre sali.
4. Accompagna la salita con le braccia, come durante la corsa, fino ad arrivare quasi in piedi.
5. Riporta lo stesso piede direttamente indietro e scendi di nuovo nell'affondo senza fermarti.
6. Mantieni un ritmo rapido e regolare, con il ginocchio davanti orientato nella stessa direzione del piede.
7. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

## Errori comuni

- Fare passi corti e spezzati
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Colpire il pavimento con il ginocchio dietro

## Consigli tecnici

- Spingi con tutto il piede
- Ginocchio nella direzione del piede
- Usa lo slancio delle braccia
- Torso eretto
- Mantieni un ritmo regolare

## Quanto fare

- **Forza**: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s
- **Massa muscolare**: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita 1 s
- **Resistenza** (scelta migliore): 3–4 serie da 20–30 ripetizioni · recupero 30 s · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 1 s, salita esplosiva

In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie.

## Risposte rapide

### Affondo dinamico: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Polpacci 5/10, Flessori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.

### Affondo dinamico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 3–4 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.

Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/

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