# Sollevamento delle gambe alla captain's chair Esercizio per il core alla captain's chair, con entrambe le gambe distese sollevate fino all'altezza delle anche. Allena addominali e flessori dell'anca mentre gli avambracci sostengono il peso del corpo, così la presa non limita la serie. - Intermedio · Monoarticolare - Attrezzatura: Sedia romana - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/it/exercises/captains-chair-leg-raise/ ## Muscoli coinvolti - Addominali: 9/10 - Obliqui: 5/10 ## Come eseguire Sollevamento delle gambe alla captain's chair 1. Appoggia gli avambracci sui poggiabraccia e la schiena allo schienale. 2. Afferra le maniglie e lascia pendere le gambe distese. 3. Solleva le gambe in avanti, arrotolando il bacino verso l'alto durante la salita. 4. Fermati all'altezza delle anche, poi scendi lentamente senza oscillare. ### Tecnica completa — 7 passaggi 1. Sali sulla captain's chair con la schiena appoggiata allo schienale e gli avambracci sui poggiabraccia. 2. Afferra le maniglie e solleva i piedi, lasciando il corpo sospeso sugli avambracci con le gambe distese. 3. Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare. 4. Solleva le gambe in avanti fino ad arrivare almeno all'altezza delle anche, o più in alto se mantieni il controllo. 5. Tieni le ginocchia distese e la zona lombare contro lo schienale mentre sollevi le gambe. 6. Mantieni il movimento fluido, senza calciare, oscillare o far sporgere le costole verso l'alto. 7. Abbassa le gambe in modo controllato finché tornano distese sotto di te. ## Errori comuni - Far oscillare le gambe con slancio - Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza - Fermarsi prima dell'altezza delle anche - Lasciare inarcare la zona lombare - Passare alla ripetizione successiva senza controllo - Alzare le spalle verso le orecchie ## Consigli tecnici - Ginocchia tese - Solleva prima con gli addominali - Non far sporgere le costole - Fai una pausa per fermare l'oscillazione - Schiena appoggiata allo schienale ## Quanto fare - **Forza**: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni · recupero 1 min 30 s · 2 ripetizioni in riserva · discesa 3 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Massa muscolare** (adatto): 3–4 serie da 10–15 ripetizioni · recupero 1 min · 2–3 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s, pausa 1 s - **Resistenza** (scelta migliore): 2–3 serie da 15–25 ripetizioni · recupero 45 s · 3–4 ripetizioni in riserva · discesa 2 s, salita 1 s In riserva: quante ripetizioni potresti ancora fare quando chiudi la serie. ## Con cosa sostituirlo Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai. - **Manubri**: [Sit-up declinato con un manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch a braccia tese con manubrio](https://seto.fit/it/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Elastici**: [Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knee tuck da sdraiato con elastico](https://seto.fit/it/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **Palla medica**: [Crunch toe touch con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch a braccia tese con palla medica](https://seto.fit/it/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione](https://seto.fit/it/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Da dove iniziare e come progredire Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali. - Più facile: [Crunch inverso](https://seto.fit/it/exercises/reverse-crunch/) — 25% del peso corporeo - Più facile: [Crunch con passaggio della ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% del peso corporeo - **Questo esercizio: Sollevamento delle gambe alla captain's chair — 60% del peso corporeo** - Più difficile: [Sollevamento gambe alle parallele](https://seto.fit/it/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70% del peso corporeo - Più difficile: [Rollout in piedi con ruota per addominali](https://seto.fit/it/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% del peso corporeo ## Risposte rapide ### Sollevamento delle gambe alla captain's chair: quali muscoli lavorano? Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10. ### Sollevamento delle gambe alla captain's chair: in che momento dell’allenamento? Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi. ### Sollevamento delle gambe alla captain's chair: quante serie e ripetizioni? Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. ### Sollevamento delle gambe alla captain's chair: con cosa sostituirlo? Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione. ### Sollevamento delle gambe alla captain's chair: qual è una versione più facile? Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo). ### Sollevamento delle gambe alla captain's chair: qual è una versione più difficile? Sollevamento gambe alle parallele (70% del peso corporeo), Rollout in piedi con ruota per addominali (120% del peso corporeo). Come valutiamo gli esercizi: https://seto.fit/it/guides/methodology/ --- seto — Registro allenamenti veloce, semplice e intelligente — pensato per funzionare offline. https://seto.fit/it/ Video concesso in licenza solo per la riproduzione su seto — copia, download e redistribuzione sono vietati. https://seto.fit/terms/